Khoai lang giàu chất dinh dưỡng và được nhiều người coi là thực phẩm không thể thiếu cho sức khỏe. Nhưng khoai lang nướng hay luộc tốt cho sức khỏe hơn?
Cho dù được dùng làm tinh bột thay thế cho cơm hay làm đồ ăn nhẹ trong bữa trà chiều, đặc tính giàu chất xơ và ít chất béo của khoai lang khiến nó trở nên rất được ưa chuộng.
Có nhiều cách để chế biến khoai lang, tuy nhiên, có 2 cách phổ biến và được nhiều người yêu thích nhất là khoai lang nướng và khoai lang luộc. Nhưng đâu mới là cách chế biến khoai lang tốt cho sức khỏe hơn?
Theo Tiến sĩ Wu Qiying (Đài Loan, Trung Quốc) chỉ số đường huyết (giá trị GI) của khoai lang nướng và khoai lang luộc thực chất rất khác nhau và các phương pháp nấu ăn khác nhau có tác động hoàn toàn khác nhau đến lượng đường trong máu!
Giá trị GI biểu thị tốc độ tăng lượng đường trong máu sau khi thức ăn được tiêu hóa và hấp thụ. Giá trị càng cao thì lượng đường trong máu tăng càng nhanh. Theo nghiên cứu, chỉ số GI của khoai lang nướng vào khoảng 70 đến 80, đây là thực phẩm có chỉ số GI cao; nhưng chỉ số GI của khoai lang luộc chỉ khoảng từ 40 đến 50, đây là loại thực phẩm có chỉ số GI trung bình đến thấp.
Tại sao lại có sự khác biệt lớn như vậy? Tiến sĩ Wu Qiying giải thích rằng điều này liên quan đến những thay đổi về cấu trúc của tinh bột sau khi đun nóng. Tinh bột kháng trong khoai lang không dễ tiêu hóa và hấp thụ, có thể làm chậm quá trình tăng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, sau khi nướng ở nhiệt độ cao và trong thời gian dài, tinh bột kháng sẽ giảm đi đáng kể. Ngoài ra, tinh bột được đun nóng và hồ hóa, giúp cơ thể con người dễ hấp thụ hơn, do đó lượng đường trong máu tự nhiên tăng nhanh hơn.
Ngược lại, nhiệt độ luộc khoai lang thấp hơn (khoảng 100°C), quá trình hồ hóa tinh bột diễn ra nhẹ nhàng hơn, giữ lại được nhiều tinh bột kháng hơn, làm chậm tốc độ tiêu hóa và điều hòa lượng đường trong máu.
Nếu bạn bị tiểu đường hoặc kháng insulin, bạn nên ăn khoai lang luộc vì chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Không chỉ vậy, hiệu quả sẽ tốt hơn nếu bạn để nguội sau khi nấu trước khi ăn! Do quá trình làm mát sẽ khiến một số tinh bột sản xuất ra "tinh bột kháng", loại tinh bột này có sức đề kháng cao hơn và chỉ số GI thấp hơn, có thể làm giảm thêm sự biến động của lượng đường trong máu.
Mặc dù khoai lang là thực phẩm lành mạnh nhưng tiến sĩ Wu Qiying nhắc bạn: chỉ vì chúng có chỉ số GI thấp không có nghĩa là bạn có thể ăn chúng vô thời hạn! Khoai lang về cơ bản là nguồn cung cấp carbohydrate, và ăn quá nhiều sẽ làm lượng đường trong máu tăng cao và lượng calo tăng đột biến.
Ngoài việc kiểm soát khẩu phần ăn, bạn cũng có thể bổ sung protein hoặc chất béo chất lượng cao, chẳng hạn như thịt gà, đậu phụ, trứng hoặc các loại hạt, quả bơ... để giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và giảm tốc độ tăng lượng đường trong máu. Ngoài ra, xin lưu ý rằng một số loại khoai lang nướng bán sẵn trên thị trường được thêm sirô hoặc mật ong. Đây không còn là khoai lang nguyên chất nữa và chỉ số GI sẽ tăng lên. Hãy cẩn thận để không gây ra tác dụng ngược.
VietBF@ Sưu tập