Ăn nhiều hơn 7 quả trứng một tuần có thể gặp nguy cơ gì?

[sunshine1104]

Ăn quá nhiều trứng một tuần có thể dẫn đến tiêu thụ nhiều cholesterol, tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, hoặc dẫn đến khả năng ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh hơn.

Nếu có loại thực phẩm nào gây tranh cãi về tính lành mạnh thì đó là trứng. Nhiều năm qua, trứng được coi là nguyên nhân của mọi thứ, từ ví dụ về thực phẩm hoàn hảo đến điềm báo đáng sợ của bệnh tim. Mặc dù khoa học hiện nay dường như xác nhận rằng trứng rất tốt cho sức khỏe, ăn quá nhiều trứng vẫn là điều cần lưu ý.

Trứng là loại thực phẩm ít chế biến, ít calo, chứa 6 gam protein mỗi quả, một lượng chất béo không bão hòa đơn cao đáng ngạc nhiên, choline tăng cường trí não và lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa được biết đến với tác dụng hỗ trợ sức khỏe mắt. Chúng không chứa đường và có hàm lượng natri tự nhiên thấp. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng những người ăn trứng có nhiều khả năng tiêu thụ chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều trứng có thể gây ra một số rủi ro cho một số người, đặc biệt là những người mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định.



Ăn bao nhiêu trứng là nhiều hơn bình thường?

Một khẩu phần trứng chỉ đơn giản là một quả hoặc hai lòng trắng trứng. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị giới hạn một khẩu phần trứng mỗi ngày. Nhưng bạn khó có thể làm một món trứng tráng ngon miệng chỉ với một quả.

Nếu thỉnh thoảng bạn thích ăn một khẩu phần trứng thịnh soạn hơn, tốt hơn hết là nên xem xét tổng lượng trứng tiêu thụ hàng tuần thay vì chỉ ăn một quả trứng mỗi ngày. Theo Hệ thống Y tế Mayo Clinic, hầu hết người khỏe mạnh có thể ăn tới 7 quả trứng mỗi tuần mà không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ thậm chí còn phát hiện ra rằng việc tiêu thụ 12 quả trứng mỗi tuần trong ba tháng không ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ tim mạch ở những người mắc tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là những người trong nghiên cứu đang áp dụng chế độ ăn kiêng được thiết kế để giảm cân.

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến số lượng trứng quá nhiều với mỗi cá nhân. Nếu bị bệnh tim hoặc tiểu đường, hãy trao đổi với bác sĩ để xác định số lượng phù hợp nhất.

Tác dụng phụ của ăn nhiều trứng mỗi ngày

Có thể tiêu thụ quá nhiều cholesterol

Vẫn còn nhiều tranh cãi về câu hỏi liệu trứng có làm tăng cholesterol hay không. Trong nhiều thập kỷ, các chuyên gia tin rằng cholesterol trong lòng đỏ trứng góp phần trực tiếp làm tăng cholesterol trong máu. Nhưng hiện nay có vẻ như các yếu tố khác trong chế độ ăn uống và tiền sử sức khỏe của một người có thể có tác động lớn hơn. Tiền sử gia đình là yếu tố dự báo chính về mức cholesterol trong máu và hầu hết cholesterol trong máu của chúng ta được tạo ra bởi gan, không phải được hấp thụ qua thực phẩm.

Tuy nhiên, trứng vẫn chứa hàm lượng cholesterol cao - khoảng 190 miligam, cao hơn 60% so với 300 miligam trước đây được khuyến nghị là giới hạn hàng ngày theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Tùy thuộc vào các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống, bạn có thể nhanh chóng vượt quá các hướng dẫn về cholesterol hàng ngày bằng cách ăn nhiều trứng mỗi ngày.

Có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Hầu hết chuyên gia đều đồng ý rằng ăn một quả trứng mỗi ngày dường như không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Trên thực tế, một nghiên cứu lớn trên nửa triệu người lớn ở Trung Quốc đã tiết lộ rằng ăn một quả trứng mỗi ngày thực sự làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Mặt khác, một bữa tiệc xa hoa với ba hoặc bốn quả trứng mỗi sáng có thể là một câu chuyện khác. Một nghiên cứu năm 2019 liên quan đến việc ăn hơn 300 miligam cholesterol mỗi ngày với nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD) cao hơn 17% và nguy cơ tử vong cao hơn 18%. Một phân tích tổng hợp lớn năm 2022 được công bố trên tạp chí Circulation đã kết luận rằng việc tiêu thụ nhiều trứng hàng ngày và tổng lượng cholesterol trong chế độ ăn uống có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong cao hơn.

Có thể tăng cân

Nếu những món bạn thường dùng khi ăn trứng bao gồm các loại thực phẩm nặng như xúc xích béo ngậy, khoai tây chiên, bánh kếp nhiều đường, cà phê kem hoặc thậm chí là một hoặc hai ly mimosa, thì bữa sáng có thể khiến bạn trở nên nặng nề theo nghĩa đen. Bạn có thể nhận thấy cân nặng của mình tăng lên nếu ăn trứng vào bữa sáng nhiều calo trở thành thói quen hàng ngày.

Để có sức khỏe và cân nặng tối ưu, hãy thử thêm nhiều chất dinh dưỡng hơn vào trứng, như rau bina tươi, ớt chuông thái hạt lựu hoặc cà chua bi thái lát. Cũng có thể thử nấu trứng bằng chất béo tốt cho tim như bơ hoặc dầu ô liu.

Có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Ăn nhiều trứng cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một tình trạng mãn tính khác. Trong một nghiên cứu năm 2009 trên tạp chí Diabetes Care, những người ăn hơn bảy quả trứng mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn những người ăn ít trứng hơn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn trứng thực sự có thể cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin ở những người mắc tiền tiểu đường.

Có thể sẽ ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh hơn

Nấu chín trứng không làm thay đổi yếu tố dinh dưỡng của trứng, nhưng kết hợp nó với thực phẩm nào mới quan trọng. Nhiều người chiên trứng trong bơ hoặc ăn kèm với các loại thịt chế biến có hàm lượng chất béo, natri cao như thịt xông khói hoặc giăm bông. Theo cách này, trứng có thể là phương tiện vô tình tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, natri và calo. Điều này có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng cao.

Như vậy, dù trứng là thực phẩm bổ dưỡng và đa năng, ăn trứng ở mức độ vừa phải, tối đa 7 quả trứng mỗi tuần, là chìa khóa để tránh các nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn.