10 thực phẩm giàu omega-3, tốt không kém cá hồi, giá rẻ hơn nhiều

[sunshine1104]

Cá hồi là thực phẩm có chứa nhiều omega-3 cần thiết đối với cơ thể. Bên cạnh đó, có rất nhiều thực phẩm khác chứa omega-3 mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn.

Omega-3 là một loại axit béo không bão hòa, gồm 3 loại chủ yếu là acid docosahexaenoic (DHA) và acid eicosapentaenoic (EPA) thường được tìm thấy trong hải sản; acid alpha-linolenic (ALA) thường có trong thực vật. Trong đó, khi hấp thu ALA, cơ thể phải chuyển đổi chất này thành DHA và EPA và quá trình chuyển đổi này không phải lúc nào cũng diễn ra hiệu quả. Cơ thể rất cần omega-3 để hoạt động bình thường. Chất này có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, não và mắt, giúp củng cố hệ miễn dịch, tiêu hóa cũng như khả năng sinh sản.

Nam giới cần 1.600 mg omega-3/ngày. Con số này đối với nữ giới là 1.100mg.

- Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Bổ sung đầy đủ omega-3 có tác dụng làm giảm mỡ máu, phòng ngừa nguy cơ bị bệnh tim mạch. Người có bệnh cao huyết áp, rối loạn đông máu, xơ vữa động mạch có thể bổ sung omega-3 thường xuyên để cơ thể khỏe hơn.

- Làm đẹp da

Bổ sung omega-3 sẽ giúp khắc phục được tình trạng da bị khô, thường xuyên nổi mụn. DHA và EPA là những chất rất tốt cho da, giúp da khỏe mạnh hơn, ngăn ngừa lão hóa.

- Tốt cho não bộ và thị lực

DHA là thành phần quan trọng đối với não bộ và mắt. Bổ sung DHA là cách giúp não bộ, hệ thần kinh phát triển và cải thiện thị lực, giúp ngăn ngừa tình trạng thoái hóa điểm vàng. Omega-3 cũng giúp cải thiện một số bệnh về rối loạn thần kinh, chống lại một số bệnh tự miễn, hỗ trọ điều trị các bệnh như viêm loét đại tràng, vảy nến, thấp khớp.

Thực phẩm chứa nhiều omega-3

Khi nhắc đến thực phẩm giàu omega-3, nhiều người sẽ nghĩ ngay tới cá hồi. 100 gram cá hồi có thể cung cấp khoảng 2.150 mg EPA và DHA. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều magie, kali, vitamin B, selen.

Bên cạnh có hồi, có 10 thực phẩm giàu omega-3 khác mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn thường ngày.

- Cá thu

Cá thu là một loại cá béo có lượng omega-3 dồi dào. 100 gram cá hồi có thể cung cấp 4.580 mg EPA và DHA (kết hợp). Ngoài ra, 100 gram cá thu có thể cung cấp 500% lượng vitamin B12 và 130% lượng selen mà cơ thể cần mỗi ngày.


Bên cạnh cá hồi, có nhiều thực phẩm khác cũng có lượng omega-3 dồi dào, chẳng hạn như cá thu, dầu gan cá tuyết.

- Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết có hàm lượng omega-3 không hề thua kém cá hồi. Mỗi muỗng canh dầu gan cá hồi có thể cung cấp 2.438 mg EPA và DHA (kết hợp). Ngoài ra, nó còn chứa nhiều vitamin A và vitamin D. Mỗi muỗng canh dầu gan cá tuyết có thể cung cấp 453% lượng vitamin A và 170% lượng vitamin D mà cơ thể cần mỗi ngày.

- Cá trích

Cá trích là thực phẩm chứa nhiều vitamin B12 và selen. 100 gram cá trích có thể cung cấp 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp).

- Hàu

100 gram hàu sống có thể cung cấp 391mg EPA và DHA (kết hợp). Ngoài ra, hàu còn chứa nhiều kẽm. 6 con hàu sống có thể cung cấp 289% giá trị dinh dưỡng kẽm mỗi ngày, 69% đồng và 567% vitamin B12.


Hàu và cá mòi có lượng omega-3 dồi dào, tốt cho sức khỏe.

- Cá mòi

Cá mòi là loại cá dầu có kích thước nhỏ, có thể ăn được cả con. 100 gram cá mòi có thể cung cấp hơn 370% giá trị dinh dưỡng vitamin B12 mỗi ngày và 24% vitamin D, 96% selen.

Về hàm lượng omega-3, 100 gram cà mòi Đại Tây Dương đóng hộp có thể cung cấp 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp).

- Trứng cá muối

Trứng cá muối là thực phẩm có chứa nhiều choline và axit béo omega-3. 100 gram trứng cá muối có thể cung cấp 6.540 mg EPA và DHA (kết hợp).

- Cá cơm

Cá cơm cung cấp nhiều niacin, selen và canxi. Trong khi đó, nếu nói về lượng omega-3, 100 gram cá cơm có thể cung cấp 2.053mg EPA và DHA (kết hợp).

- Hạt chia

Hạt chia là một trong những nguồn cung cấp omega-3 thực vật mà bạn có thể lựa chọn. Nó có chứa nhiều mangan, selen, magie, protein và 8 axit amin thiết yếu. Khoảng 28 gram hạt chia có thể cung cấp 5.050mg ALA.


Hạt chia, hạt đậu nành là nguồn cung cấp omega-3 từ thực vật mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống.

- Đậu nành

Hạt đậu nành cung cấp nhiều chất xơ, protein thực vật cùng các chất dinh dưỡng khác như vitamin K, riboflavin, folate,magie và kali. Ngoài ra, đậu nành cung cung cấp nhiều omega-3 và omega-6.

47 gram đậu nành rang khô có thể cung cấp 670 mg ALA.

- Quả óc chó

Quả óc chó cung cấp nhiều chất xơ, đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật quan trong khác. 28 gram hạt óc chó có thể chứa 2.570 mg ALA.