Những lỗi tập tạ dễ mắc

[sunshine1104]

Nín thở, nâng hay hạ tạ quá nhanh, thực hiện sai tư thế là những lỗi khiến người tập gặp chấn thương, không phát triển cơ bắp.

Nâng tạ là hình thức xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, có rất nhiều sai lầm khi tập tạ dẫn đến giảm hiệu quả, đau nhức và chấn thương.

Nín thở

Nhiều người mới bắt đầu tập thường nín thở để nâng tạ lên có thể khiến cơ bắp không đủ oxy để hoạt động bình thường, huyết áp tăng đột ngột. Duy trì nhịp thở đều đặn trong quá trình thực hiện bằng cách thở ra khi nâng tạ và hít vào khi trở về điểm nghỉ ngơi ban đầu.

Không nghỉ ngơi giữa các buổi tập

Cơ thể cần khoảng thời gian phục hồi ít nhất 48 giờ để xây dựng lại các cơ tổn thương bằng các sợi cơ mới khỏe hơn. Thực hiện trên một nhóm cơ hàng ngày bằng tạ dễ gây ra hội chứng tập luyện quá sức, chấn thương cơ, viêm gân bắp tay.

Mỗi người nên tập luyện trên mọi nhóm cơ chính 2-3 lần mỗi tuần, mỗi ngày thực hiện 8-10 bài, mỗi bài 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Lưu ý một tuần phải có ít nhất hai ngày nghỉ giữa các buổi tập cường độ cao.

Tập sai động tác

Thực hiện sai kỹ thuật không mang lại kết quả và dễ dẫn đến chấn thương. Để khắc phục, người tập nên nhờ huấn luyện viên kiểm tra động tác hoặc thực hiện trước gương để đối chiếu. Tránh nâng tạ quá nặng và chỉ nên tăng cường độ khi đã thành thạo với tạ cũ, thể lực tốt.

Nâng tạ quá nhanh

Nâng tạ nhanh, đột ngột có thể tạo áp lực lên khớp, gây chấn thương. Các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên thả tạ xuống với tốc độ chậm. Điều này giúp cơ bắp hoạt động nhiều hơn, từ đó tăng sức mạnh và kích thước cho bắp tay.

Không giãn cơ sau khi tập

Nâng tạ có thể làm co cơ, khiến chúng rút ngắn lại. Một vài động tác giãn cơ giúp giảm độ cứng và đau nhức. Các bài tập này còn tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, nâng cao khả năng hồi phục. Theo Đại học Y khoa Thể thao Mỹ (ACSM), khởi động trước khi tập thể dục 5-10 phút, sau khi nâng tạ xong để cơ thể trở lại trạng thái cân bằng.

Thiếu ngủ

Khi ngủ, cơ thể sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Nếu ngủ ít, các mô cơ tổn thương không có cơ hội phục hồi và phát triển, quá trình tăng cơ cũng bị đình trệ.

Nghiên cứu năm 2020 của Trường Đại học Victoria, Australia, với 24 nam giới tham gia, cho thấy người thiếu ngủ thường xuyên tập thể dục có khả năng tổng hợp protein sợi cơ ít hơn dẫn đến giảm khối lượng cơ theo thời gian.

Mỗi người nên ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm để thư giãn cơ bắp, tăng cường năng lượng, cải thiện hiệu suất vận động.