Gạo lứt tốt cho sức khỏe nhưng 5 nhóm người nên hạn chế ăn

[sunshine1104]

Ai cũng biết gạo lứt rất tốt để giảm cân, tốt cho tim mạch, tuy nhiên nó cũng có thể trở thành 'con dao hai lưỡi' với một số người - đặc biệt là những người có hệ tiêu hóa kém hoặc mắc bệnh mạn tính.

Vài năm trở lại đây, gạo lứt trở thành “ngôi sao” trong các chế độ ăn lành mạnh - từ Eat Clean, thực dưỡng đến giảm cân hay ăn chay. Nhiều người tin rằng chỉ cần thay gạo trắng bằng gạo lứt là “sống khỏe.”

Cơm gạo lứt tốt cho sức khỏe nhưng một số người cần hạn chế ăn. (Ảnh: iStock)

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo gạo lứt chỉ thực sự có lợi nếu ăn đúng cách và phù hợp với thể trạng từng người.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, gạo lứt là loại gạo chỉ xát bỏ vỏ trấu, giữ nguyên lớp cám và mầm - phần chứa nhiều vitamin nhóm B, khoáng chất như magie, sắt, kali, selen cùng lượng chất xơ gấp 3-4 lần gạo trắng. Chính nhờ đó, nó giúp kiểm soát đường huyết, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, cũng chính lớp cám giàu dinh dưỡng này lại khiến gạo lứt trở thành “con dao hai lưỡi” với một số người - đặc biệt là những người có hệ tiêu hóa kém hoặc mắc bệnh mạn tính.

Dưới đây là 5 nhóm người không phù hợp ăn gạo lứt.

1. Người tiêu hóa kém

Gạo lứt chứa lượng chất xơ cao, rất tốt cho người khỏe mạnh nhưng lại là “thử thách” với hệ tiêu hóa yếu. Khi ăn, hạt gạo cứng, nhiều vỏ cám khiến dạ dày và ruột phải làm việc nhiều hơn.


Các bác sỹ dinh dưỡng khuyến nghị những người bị viêm loét dạ dày, đại tràng, tiêu chảy hay hội chứng ruột kích thích nên hạn chế gạo lứt vì dễ đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu.

Ngoài ra, chất xơ hấp thụ nước trong ruột, nếu không uống đủ nước, cơ thể có thể bị táo bón hoặc rối loạn tiêu hóa. Người mới phẫu thuật tiêu hóa hoặc đang điều trị bệnh đường ruột cũng nên tạm thời tránh gạo lứt để giảm áp lực cho dạ dày.

2. Trẻ nhỏ và người cao tuổi

Trẻ nhỏ có hệ tiêu hóa non nớt, trong khi người cao tuổi lại có men tiêu hóa yếu, răng nhai kém. Việc ăn gạo lứt - vốn cứng và khó tiêu - dễ khiến họ bị đầy bụng, khó tiêu, thậm chí sụt cân do hấp thu kém.

Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng (Clinical Nutrition, 2023), trẻ dưới 5 tuổi và người cao tuổi trên 70 nên ưu tiên các loại ngũ cốc mềm, dễ tiêu như gạo trắng, cháo yến mạch hoặc cơm gạo nở thay vì gạo lứt nguyên hạt.

3. Người mắc bệnh thận

Ít ai biết rằng gạo lứt chứa lượng photpho và kali cao - hai khoáng chất mà người bệnh thận cần kiểm soát nghiêm ngặt.

Theo Hiệp hội Thận học Hoa Kỳ (NKF), với bệnh nhân suy thận mạn, cơ thể khó đào thải phospho dư thừa, dễ dẫn đến tăng photpho máu, gây loãng xương và rối loạn nhịp tim. Kali trong máu cao cũng có thể làm tim đập chậm hoặc ngừng đột ngột.

Bác sỹ khuyến nghị bệnh nhân thận nên hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng gạo lứt và chỉ nên ăn lượng nhỏ, xen kẽ với gạo trắng hoặc gạo đã tách bớt lớp cám.

4. Người có hệ miễn dịch yếu

Gạo lứt chứa acid phytic - hợp chất tự nhiên có khả năng “bắt giữ” khoáng chất như sắt, kẽm, canxi, làm giảm hấp thu các chất này trong ruột. Với người có hệ miễn dịch kém, việc thiếu các vi chất này có thể khiến cơ thể dễ mệt mỏi, chậm hồi phục hoặc dễ nhiễm bệnh.


Đây là lý do các chuyên gia khuyên nên ngâm gạo lứt ít nhất 8-12 giờ trước khi nấu để giảm hàm lượng acid phytic, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

5. Người hoạt động thể lực nặng

Gạo lứt giàu xơ nhưng lại ít năng lượng và đạm hơn gạo trắng. Với người hoạt động thể lực cao, điều này có thể dẫn tới mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc hoặc tập luyện.

Theo nghiên cứu của Đại học Tokyo (2022), những người ăn gạo lứt làm nguồn tinh bột chính có xu hướng hấp thu năng lượng thấp hơn 12-15% so với nhóm ăn gạo trắng - nếu không bù thêm bằng protein và chất béo.

Vì vậy, người tập thể hình hoặc lao động nặng chỉ nên ăn gạo lứt 1-2 bữa/tuần, đồng thời tăng cường thịt, cá, trứng, các loại hạt hoặc ngũ cốc khác để cân bằng năng lượng.