Điều gì xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều cơm trắng?

[june04]

Ăn quá nhiều cơm khiến cơ thể dư thừa carbohydrate và không đủ vitamin C, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

Gạo trắng chứa ít vitamin

Theo Cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ, một cốc gạo trắng nấu chín chứa 53 g carbohydrate, 2 g canxi, 2,72 g sắt, 15 g magiê, 4,39 g protein và 242 calo. Ngoài ra còn có một lượng nhỏ vitamin như folate và thiamine, cũng như các khoáng chất như kali, phốt pho và sắt.

Gạo hoàn toàn không có vitamin C, vitamin A hoặc vitamin D và rất ít natri. Gạo trắng hạt ngắn còn chứa ít hơn các loại vitamin và khoáng chất này. Đây là là loại gạo có hình dạng hơi tròn, khi nấu lên có kết cấu mềm và dính nhất trong tất cả các loại gạo.

Do đó, ăn quá nhiều cơm trắng và không đủ các loại thực phẩm khác có thể khiến bạn bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. Để biết lượng cơm trắng nên ăn mỗi ngày, bạn có thể tham khảo tại đây.

Hàm lượng carbohydrate cao

Gạo rất dồi dào carbohydrate nhưng không chứa nhiều calo và chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng. Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ khuyến nghị nên hấp thụ 45-65% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate, người lớn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, tương đương 900 - 1.300 calo từ carbohydrate.

Do hàm lượng chất xơ cao (4 gam mỗi cốc gạo trắng và 7 gam mỗi cốc gạo lứt), gạo có thể gây no, khiến bạn không còn chỗ trong dạ dày để chứa các thực phẩm khác. Bạn cũng nên hấp thụ các chất dinh dưỡng khác từ thực phẩm, chẳng hạn như protein và chất béo, là những chất gần như không có trong gạo.

Vấn đề chỉ số đường huyết

Theo một phân tích vào tháng 1/2017 được công bố trên BMC Public Health, những người quen ăn gạo trắng hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn. Nguy cơ này đặc biệt lớn đối với gạo trắng, so với gạo lứt.

Lý do bởi gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, chẳng hạn như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong khi đó, gạo trắng đã bị loại bỏ lớp cám và mầm trong quá trình xay xát, và đã mất hầu hết các chất dinh dưỡng này. Gạo trắng hầu như chỉ bao gồm carbohydrate.

Chỉ số đường huyết, hay GI, là thước đo tốc độ một loại thực phẩm gây ra sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu khi được tiêu thụ. Thực phẩm có chỉ số đường huyết trên 70 được coi là thực phẩm có GI cao. Theo Harvard Health, gạo trắng có GI khoảng 73, nghĩa là nó có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột khi ăn.

Khi điều này xảy ra quá thường xuyên, chẳng hạn như ăn gạo trắng mỗi ngày, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình chuyển hóa glucose và sản xuất insulin, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn. Một phân tích vào tháng 1/2015 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy ăn quá nhiều gạo cũng liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.

Cơm trắng hiếm khi được ăn riêng vì nó thiếu hương vị. Nó thường được dùng làm chất độn. Tuy nhiên, chỉ cần một chút bơ hoặc một ít nước sốt cũng có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ gấp đôi.

Như vậy, chế độ ăn uống chủ yếu nên bao gồm nhiều loại trái cây, rau và protein, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và độ tuổi của bạn. Tổ chức phi lợi nhuận điều hành trang sức khỏe tâm thần hàng đầu thế giới Help Guide khuyên bạn nên ăn năm khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày. Nếu ăn quá nhiều cơm, bạn có thể không nhận đủ chất dinh dưỡng từ trái cây và rau.