Gạo trắng vẫn tốt cho người bị bệnh tiểu đường, người ăn kiêng

[trungthuc]

So với gạo lứt, gạo trắng cung cấp ít các khoáng chất, vitamin và chất xơ hơn. Sự chênh lệch này đã khiến cho nhiều người lại coi thường, hoặc "say goodbye" với gạo trắng.

Tuy nhiên, gạo trắng vẫn được tiêu thụ rộng rãi hơn gạo lứt, có thể là do tập quán văn hóa, thời gian nấu chín nhanh hơn và cơm mau mềm hơn. Gạo trắng cũng rẻ hơn gạo lứt. Một bịch chứa 320 ounces gạo trắng (hơn 200 phần ăn tiêu chuẩn) có giá dưới $9 tại Walmart. Trong khi một bịch 32 ounce gạo lứt (khoảng 20 phần ăn) có giá đến $1.37.

Cơm trắng nếu biết cách chế biến, trông rất ngon! (Ảnh minh họa: Joice Kelly/Unsplash)

Trong thời buổi "gạo châu củi quế" hiện nay, có nhiều người đang ăn kiêng đổi sang ăn gạo trắng nhưng lại lo lắng về ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Điều quan trọng là chúng ta phải thừa nhận vai trò và lợi ích của gạo trắng như một nguyên liệu chủ yếu trong một số thực đơn ăn kiêng và như một sự thay thế hợp lý cho các loại ngũ cốc khác.

Bài viết này giải thích những lợi ích của gạo trắng và cách thưởng thức mà vẫn bảo đảm được sự cân bằng về dinh dưỡng.

Nghiên cứu khoa học về mối liên hệ của gạo trắng với các kết quả sức khỏe khác nhau không có sự nhất quán. Ví dụ, một số cuộc nghiên cứu cho thấy gạo trắng có liên quan đến sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2 ở phụ nữ châu Á khi được tiêu thụ với số lượng "quá mức", nhưng không được xác định rõ ràng về số lượng gạo trắng tiêu thụ "quá mức" này mỗi ngày là bao nhiêu?

Gạo trắng cung cấp ít calorie hơn, ít gram carbs, chất béo và chất xơ, và ít phosphor khoáng hơn, nhưng protein và selen cũng tương đương so với gạo lứt. Tuy nhiên, gạo trắng lại giàu nguồn vitamin B niacin hơn gạo lứt. Thông tin này cho thấy gạo trắng có đem lại một số lợi ích về dinh dưỡng. Vì vậy, bạn nên cân nhắc việc ăn gạo trắng với các loại thực phẩm giàu chất xơ và khoáng chất để tăng cường bổ sung thêm thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn của mình.

Các cách thức tốt cho sức khỏe với gạo trắng

Bữa cơm của người ăn chay. (Ảnh minh họa: Unsplash)

Với đậu Hoà Lan và đậu côve

Đậu Hoà Lan là đậu rất giàu chất xơ, chất chống oxy hoá. Hơn nữa, khi đậu Hoà Lan và đậu được kết hợp với gạo, kể cả gạo trắng, thì một nguồn protein hoàn chỉnh sẽ được hình thành. Protein hoàn chỉnh là loại protein cung cấp đủ 9 loại acid amin thiết yếu. Đây là sự kết hợp thực phẩm đặc biệt quan trọng đối với những người ăn chay hoặc chay trường.

Với rau

Giống như đậu Hoà Lan và các loại đậu khác, các loại rau không có chứa tinh bột, lại rất giàu chất xơ. Khi ăn cơm với rau, chúng có thể giúp bù đắp lượng chất xơ thấp hơn trong cơm trắng. Rau cũng chứa các chất dinh dưỡng như calcium, vitamin C, sắt và folate giúp làm giảm cholesterol và lượng đường trong máu, đồng thời có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Ví dụ như cơm cà rốt, cơm rau bina (spinach) và cơm bí ngô.

Cân bằng với rau và thịt

Cách tuyệt vời để có một bữa ăn với gạo trắng là tuân theo phương pháp MyPlate cân bằng do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo. Theo sự hướng dẫn này, khoảng một nửa đĩa của bạn nên chứa đầy rau và trái cây mà không chứa tinh bột, một phần tư đĩa chứa protein như thịt, cá hoặc thịt gia cầm và một phần tư với ngũ cốc như gạo trắng. Phương pháp này khuyến khích sự linh hoạt và đa dạng hóa các chất dinh dưỡng được thưởng thức.

Cơm chay bát tràng

Bát ăn cơm khá phổ biến ở các nền văn hóa châu Á, Ba Tư và Tây Ban Nha. Cơm có thể được ăn với đậu, các loại rau như rau diếp, hành tây và ô-liu, bơ để tạo chất béo lành mạnh, và nước sốt hoặc nước thịt để tăng hương vị. Hãy dùng bát để ăn cơm, vì nó sẽ nhỏ hơn tô hoặc đĩa, và bạn có thể thưởng thức nhiều thực phẩm khác nhau nữa.

Bát burrito thịt nạc

Trong một số nền văn hóa, bát ăn cơm còn được gọi là bát burrito. Lớp trên cùng của món burrito phổ biến bao gồm rau diếp, hành tím, cần tây hoặc sự kết hợp của các loại rau không chứa tinh bột khác, như bắp, đậu đen, thịt gà, thịt bò, thịt heo nấu chín hoặc các protein có nguồn gốc thực vật như đậu phụ và tempeh.

Nếu bạn đang làm một bát burrito có thịt, hãy chọn phần nạc để giảm lượng chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy: Ăn một số lượng vừa phải thịt nạc có liên quan đến việc giảm huyết áp so với các loại thịt nhiều mỡ.

Ăn một lượng vừa phải thịt nạc có liên quan đến việc giảm huyết áp so với các loại thịt nhiều mỡ. (minh họa: Akemy Mory/Unsplash)

Với cá

Hãy ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần vì đây là nguồn đáng tin cậy cho sức khỏe của tim, thần kinh và gan. Ngoài ra, cá là nguồn cung cấp protein, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng chống viêm, bao gồm cả acid béo omega-3 thân thiện với tim. Bạn thử cà ri cá bao giờ chưa? Cá kho tộ ăn, cá ngừ ăn với cơm trắng ngon lắm chứ. Nhưng nhớ, đừng quên bữa cơm nào kèm rau tươi hoặc nấu chín.

Nhồi ớt chuông

Một cách thông minh để thưởng thức cơm trắng và rau trong một món ăn bổ dưỡng và no nhưng đơn giản, là làm món ớt chuông nhồi.

Ớt chuông có chứa capsaicin, là một hợp chất phytochemical có lợi ích chống lại bệnh ung thư. Hợp chất hoạt tính này trong ớt chuông cũng đã chứng minh là chống viêm, giảm lượng đường trong máu, chống nấm, chống oxy hóa và các đặc tính có lợi khác cho sức khỏe con người.

Tóm lại, gặp trắng không có lỗi nào trong việc giữ gìn sức khỏe, nhất là cho người đang bị bệnh tiểu đường, người ăn kiêng,… Vấn đề là ăn như thế nào mà thôi!

(theo Healthline)