Chỉ cần 3 ngày để cải thiện giấc ngủ cho người bận rộn

[june04]

Ngủ 7-9 tiếng, ăn đủ chất và sinh hoạt khoa học, tránh làm việc cuối tuần giúp người bận rộn lấy lại năng lượng và tạo nếp sống lành mạnh.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (Mỹ), người trưởng thành ngủ ít hơn 7-9 tiếng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể về lâu dài. Để giảm bớt mệt mỏi, nạp năng lượng đúng cách giúp cơ thể trở về trạng thái ổn định. Hướng dẫn sinh hoạt khoa học trong 3 ngày dưới đây là gợi ý cho bạn bù đắp thời gian thiếu ngủ, cải thiện sức khỏe và tăng năng suất trong công việc.

Ngày 1: Thứ bảy

Ngủ

Vào thứ sáu, bạn đặt hẹn nhắc nhở để dừng các hoạt động và lên giường khoảng 22h. Thứ bảy, bạn có thể dậy lúc 10 giờ. Nghiên cứu cho thấy, khi ngủ thiếu một giờ, bạn cần ngủ bù khoảng 4 giờ để phục hồi. Do đó, hôm nay, bạn cho phép bản thân nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc để bù đắp những ngày thiếu ngủ vừa qua.

Ăn uống

Bữa ăn cuối tuần nên có nhiều rau xanh. Theo chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Leah Groppo, bệnh viện Stanford Health Care (Mỹ), thêm chất xơ vào các bữa ăn là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện chất lượng ăn uống. Groppo cũng cho biết, bữa ăn đủ năng lượng rất quan trọng nên bạn cân nhắc ngưng áp dụng các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Chế độ ăn giảm calo có thể bất lợi cho cơ thể sản sinh năng lượng, khó duy trì nhịp sinh hoạt điều độ.

Uống đủ nước giúp cải thiện trao đổi chất, sinh năng lượng tích cực. Một nghiên cứu trên Thư viện Y tế Quốc gia (Mỹ) cho thấy, cơ thể dễ mệt mỏi dù chỉ mất nước nhẹ, ảnh hưởng đến tâm trạng trong ngày. Bạn cũng có thể uống một ly nước trước giờ đi ngủ. Nam giới nên cân nhắc hạn chế uống thức uống có cồn buổi tối vì có thể gây gián đoạn giấc ngủ, thức giấc nửa đêm. Nếu không tránh khỏi tiệc tùng, cánh mày râu có thể uống một đến hai ly thức uống có cồn ít nhất vài giờ trước khi lên giường.

Sinh hoạt

Cuối tuần, cơ thể cần được nghỉ ngơi, phục hồi sau căng thẳng công việc trong tuần. Bạn nên dừng làm việc. Các nghiên cứu cho thấy, người làm việc văn phòng thường bắt kịp nhịp công việc nhanh hơn, phục hồi tốt hơn sau khi thực hành ngắt kết nối hoàn toàn. Bạn có thể đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng, tập yoga, tập các bài cardio hoặc rèn sức mạnh... giúp sinh nhiều năng lượng ban ngày và vỗ về giấc ngủ ban đêm.

Không gian sinh hoạt nhiều bụi có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ; gây đau đầu, nghẹt mũi, ngứa mắt hoặc cổ họng lúc thức dậy. Vệ sinh không gian ngủ sạch thoáng tạo cảm xúc dễ chịu, cải thiện giấc ngủ tốt hơn.

Ngày 2: Chủ nhật

Ngủ

Hôm nay, bạn thức dậy lúc 8 giờ sáng. Giấc ngủ bù khoảng 10 tiếng hai ngày qua phần nào để cơ thể "sạc" năng lượng. Tuy nhiên, theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature (Mỹ), bạn vẫn cần tuân thủ thay đổi nếp sinh hoạt trong ít nhất 3 ngày liên tiếp để đưa cơ thể trở về trạng thái khỏe khoắn bình thường.

Ăn uống

Bạn nên chọn ăn thức ăn tươi hoặc các nguyên liệu thô và rau quả như trái cây nguyên hạt, các loại đậu và hạt lanh, khoai lang... và hạn chế ăn uống thức ăn chế biến sẵn, giảm ăn đường. Đi chợ và chuẩn bị bữa ăn cho nhiều ngày cũng giúp tiết kiệm thời gian và hạn chế quên bữa. Bạn vẫn có thể uống cà phê hoặc trà theo thói quen, nhưng giảm lượng còn một hoặc tách và ngưng nạp caffeine sau 2 giờ chiều. Uống trà thảo mộc có thể hạn chế bị ảnh hưởng và gián đoạn giấc ngủ đêm.

Sinh hoạt

Nếu bạn bị buồn ngủ giấc trưa, Phó giáo sư Rachel Salas, bệnh viện Johns Hopkins (Mỹ) chia sẻ một số mẹo giúp vượt qua điều này. Bạn có thể ngủ trưa tối đa 20-30 phút, không nên ngủ sau 15h. Giấc ngủ ngắn có thể làm gián đoạn đồng hồ sinh học của cơ thể nên cần tránh ngủ trưa quá lâu. Trong ngày, bạn có thể đi tản bộ, giãn cơ, tập các bài tập nhẹ nhàng hoặc yoga tại nhà. Các hoạt động này giúp bạn thư giãn, ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Bạn đi ngủ lúc 23h và dành thời gian thư giãn trước khi lên giường như vươn vai, đọc sách vài phút hoặc tắm nước ấm. Theo Phó giáo sư Salas, điều này giúp não bộ nhận biết giờ đi ngủ sắp đến và hình thành nên thói quen lên giường nhất quán về sau. Nếu vẫn khó vào giấc ngủ, bạn có thể dùng nút bịt tai, che mặt nạ ngủ, tắt đèn và bật máy xông tinh dầu hoa oải hương.

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể sảng khoái. Ảnh: Freepik

Ngày 3: Thứ hai

Ngủ

Hôm nay, bạn dậy lúc 6-7 giờ, tùy vào giờ làm việc. Bạn tắt báo thức và rời khỏi giường đúng giờ, có thể pha tách cà phê sáng tiếp thêm năng lượng cho tuần mới. Nhưng không nên lạm dụng vì caffeine có thể ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ.

Ăn uống

Ăn sáng đầy đủ giúp cơ thể không cảm thấy đói. Bỏ bữa có thể khiến cơ thể dễ kiệt sức, đầu óc không tỉnh táo. Bạn có thể ăn lại thực đơn của ngày thứ bảy, duy trì năng lượng cho cơ thể suốt ngày dù có bận rộn. Theo một báo cáo nghiên cứu trên Thư viện Y tế Quốc gia (Mỹ), người ngủ ít có xu hướng nạp nhiều calo hơn, ưa nạp chất béo và thường thấy kém tỉnh táo vào giấc chiều. Người ăn quá nhiều vào bữa trưa thường tiêu hao năng lượng đáng kể vào buổi chiều. Bạn nên chọn bữa trưa nhẹ nhàng, giàu chất xơ; tránh thức ăn nhiều dầu mỡ.

Sinh hoạt

Bên cạnh công việc, bạn cũng nên dành thời gian để vận động, có thể lên lịch vận động vào buổi trưa nếu có thờ gian hoặc vào buổi chiều. Các báo cáo nghiên cứu cho thấy, tạo nếp vận động vào buổi trưa hoặc chiều giúp thúc đẩy não bộ, giảm áp lực cho não bộ lúc làm việc. Tuy nhiên, nếu không có thời gian, bạn vẫn có thể chọn tập thể dục nhẹ nhàng buổi tối.

Hầu hết các nhà nghiên cứu khuyến nghị, người đang phục hồi năng lượng sinh hoạt nên ưu tiên giấc ngủ hơn vận động thể chất. Bạn nên ưu tiên nghỉ ngơi nếu chưa sắp xếp được thời gian vận động. Khi đã cải thiện giấc ngủ và lấy lại năng lượng, bạn sẽ có thêm động lực rèn thể chất hơn.

Hôm nay, bạn đi ngủ lúc 23h và chuẩn bị thức dậy khoảng 7 giờ hôm sau. Theo Phó giáo sư Salas, nếu bạn chưa quen với thời lượng ngủ 7 tiếng, có thể lên giường sớm hơn và tránh sử dụng thiết bị ánh sáng xanh, giảm độ sáng đèn trước khi lên giường.

Sau 3 ngày hồi phục năng lượng và nhịp đồng hồ sinh học, bạn sẽ thức dậy với nhiều năng lượng tích cực hơn. Bạn có thể nhận thấy ngủ đủ giấc qua các dấu hiệu như thức dậy dễ dàng không cần báo thức, sảng khoái và không bị mệt mỏi trong ngày, không bị ngủ nhiều vào cuối tuần.