Những cách quản lý cảm giác thèm ăn hiệu quả

[june04]

Ăn đủ calo từ thực phẩm lành mạnh, ngủ đủ giấc, giữ tinh thần thoải mái giúp cơ thể cân bằng, ít xuất hiện cảm giác thèm đồ ăn vặt.

Cảm giác thèm ăn xuất hiện có thể khiến cơ thể tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng như bánh ngọt, kem và pizza. Lượng calo dư thừa, thực phẩm chế biến sẵn có thể gây hại cho sức khỏe. Dưới đây là những mẹo giúp kiểm soát chứng thèm ăn, theo Healthline.

Ăn đủ calo

Nếu không đủ calo, chất dinh dưỡng, cơ thể sẽ tự động báo hiệu, xuất hiện cảm giác thèm ăn. Một số nghiên cứu cho thấy, hạn chế calo có thể làm tăng cảm giác này. Việc cung cấp năng lượng cho cơ thể các loại thực phẩm lành mạnh giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Không để bụng đói cồn cào

Khi cảm thấy đói cồn cào có thể bạn không nạp năng lượng cho cơ thể trong một thời gian dài. Do đó, lượng đường trong máu thấp, cơ thể có nhu cầu tiêu thụ các loại thực phẩm năng lượng cao. Khi lượng đường trong máu ổn định, bạn sẽ ít có cảm giác thèm ăn hơn. Vì vậy, mỗi người cần chú ý đến dấu hiệu đói để cung cấp năng lượng cho cơ thể khi cần.

Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Một cách đơn giản để kiểm soát cảm giác thèm ăn, no lâu, ổn định lượng đường trong máu là thưởng thức các loại thực phẩm giúp thúc đẩy cảm giác no. Chất béo, carbs và protein là các dưỡng chất quan trọng.

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng đầy đủ. Chế độ ăn giàu protein được chứng minh làm giảm sự kích hoạt của các khu vực trong não liên quan đến cảm giác thèm ăn vào ban đêm với thức ăn có đường, nhiều calo. Việc kết hợp thực phẩm giàu protein với chất béo lành mạnh, carbs, chất xơ là điều cần thiết để thúc đẩy cảm giác no.

Ngừng ám ảnh về calo

Việc quá bận tâm đến lượng calo có thể khiến bạn hạn chế lượng năng lượng tổng thể, tránh những món bản thân yêu thích. Mặc dù việc theo dõi lượng thức ăn có thể hữu ích đối với một số người trong thời gian ngắn, nhưng việc liên tục ám ảnh về lượng calo tiêu thụ có thể gây căng thẳng. Bên cạnh đó, hạn chế quá mức một số loại thực phẩm có thể tăng cảm giác thèm ăn sau đó.

Dinh dưỡng khoa học giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh, ít xuất hiện cảm giác thèm ăn thực phẩm giàu calo nhưng nghèo chất dinh dưỡng. Ảnh: Healthine

Cho phép bản thân thưởng thức những món ăn yêu thích

Để tăng cường sức khỏe tổng thể, kiểm soát cân nặng, mỗi người cần hạn chế ăn một số loại thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, thức ăn nhanh. Tuy nhiên, hạn chế hoặc tránh hoàn toàn một số loại thực phẩm có thể khiến bạn thèm ăn. Các nghiên cứu cho rằng, việc linh hoạt trong lựa chọn chế độ ăn uống có thể thúc đẩy giảm cân.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên 61 phụ nữ bị thừa cân hoặc béo phì cho thấy, những người linh hoạt hơn với lựa chọn chế độ ăn uống giảm cân nhiều hơn những người có hành vi ăn uống cứng nhắc. Sự linh hoạt có thể hiểu là thưởng thức món tráng miệng khi ăn tối, ăn một hoặc hai miếng sôcôla sau bữa trưa hoặc chế biến món mỳ ống yêu thích.

Quản lý lượng đường trong máu

Trong một nghiên cứu bao gồm 210 người mắc, không mắc bệnh tiểu đường loại 2, lượng đường trong máu không được kiểm soát có liên quan đến cảm giác thèm ăn. Khi lượng đường trong máu xuống thấp cơ thể sẽ kích hoạt các khu vực trong não thúc đẩy cảm giác thèm ăn thức ăn có hàm lượng calo cao. Điều đó có nghĩa là bạn đang không quản lý tối ưu lượng đường trong máu hoặc cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Quản lý căng thẳng

Một nghiên cứu trên 619 người cho thấy, căng thẳng mạn tính ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác thèm ăn. Điều này có thể là do căng thẳng gây hại cho hệ thống cơ thể, nồng độ hormone liên quan đến việc kiểm soát sự thèm ăn. Bên cạnh đó, căng thẳng cũng có liên quan đến nguy cơ thừa cân hoặc béo phì.

Ngủ đủ giấc

Một nghiên cứu gồm 256 trẻ em và thanh thiếu niên cho thấy, những người có giấc ngủ kém xuất hiện cảm giác thèm ăn thường xuyên hơn, chất lượng chế độ ăn uống cũng kém hơn.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến một số khu vực nhất định trong não, bao gồm cả vỏ não trước và hạch hạnh nhân. Điều này có thể làm tăng cảm giác mong muốn tiêu thụ các loại thực phẩm ngon miệng, giàu calo.

Ngoài ra, thiếu ngủ mạn tính cũng có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như tiểu đường, bệnh tim, trầm cảm. Để chống lại cảm giác thèm ăn liên quan đến thiếu ngủ, tăng cường sức khỏe tổng thể mỗi người cố gắng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.

Giảm lượng carbs nhất định

Ăn ít carbs tinh chế hơn có thể chống lại cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy, những người trưởng thành tuân theo chế độ ăn ít carb trong 4 tuần, bao gồm 14% carbs, 58% chất béo và 28% protein có cảm giác thèm ăn ít hơn đáng kể so với trước khi họ bắt đầu chế độ ăn kiêng.

Bạn nên ăn ít các món carb đã qua chế biến, chứa nhiều đường bổ sung, chẳng hạn như bánh ngọt và kẹo. Mỗi người thay thế chúng bằng thực phẩm giàu chất xơ, carbs giàu chất dinh dưỡng như khoai lang, yến mạch và bí ngô...

Duy trì trọng lượng cơ thể cân đối

Duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Trong nghiên cứu thực hiện trên 646 người, những người tham gia có chỉ số BMI cao thèm ăn nhiều hơn những người có chỉ số BMI bình thường.

Ngoài ra, duy trì trọng lượng cơ thể cân đối có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính, cải thiện hình ảnh cơ thể, có lợi cho sức khỏe tinh thần.