Không chỉ là “thần dược” cho làn da, vitamin C còn đóng vai trò như lớp áo giáp bảo vệ cơ thể trước bệnh tật và căng thẳng. Chế độ ăn đủ vitamin C chính là chìa khóa để duy trì sức khỏe và vẻ đẹp.
Những thực phẩm giàu Vitamin C. (Ảnh: iStock)
Trong nhịp sống bận rộn, khi cơ thể phải chống chọi với căng thẳng, ô nhiễm và thiếu ngủ, vitamin C chính là một “người bạn đồng hành” âm thầm giúp phục hồi năng lượng và bảo vệ sức khỏe từ bên trong. Dù chỉ là một vi chất nhỏ, nhưng vai trò của nó với sức khỏe đã được khoa học chứng minh: từ việc tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tim mạch, cải thiện sức khỏe làn da cho đến giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.
nhưng vitamin C lại tham gia vào hàng loạt cơ chế quan trọng - từ củng cố hệ miễn dịch, hỗ trợ tim mạch cho tới duy trì làn da săn chắc, tươi trẻ.
Theo Viện Y học Mỹ, lượng vitamin C tối đa được khuyến nghị cho người trưởng thành là 2.000mg mỗi ngày, còn mức bổ sung an toàn - đủ hiệu quả mà không gây tác dụng phụ - là khoảng 500mg/ngày.
Vitamin C - dưỡng chất “đa nhiệm” của cơ thể
Nghiên cứu tổng hợp đăng trên Tạp chí Seminars in Preventive and Alternative Medicine xem xét hơn 100 công trình trong suốt 10 năm đã khẳng định vitamin C có mặt trong hầu hết các quá trình bảo vệ và phục hồi của cơ thể.
Tiến sỹ Mark Moyad, Đại học Michigan (Mỹ) nhận định: “Chúng ta càng nghiên cứu, càng thấy rõ vitamin C không chỉ là một chất chống oxy hóa, mà là chỉ dấu dinh dưỡng phản ánh sức khỏe tổng thể - từ tim mạch, miễn dịch, thị lực đến tuổi thọ.”
Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không tự tổng hợp hay dự trữ được vitamin C, vì vậy cần bổ sung thường xuyên qua thực phẩm hoặc viên uống.
Vitamin C tham gia vào nhiều chức năng quan trọng: hình thành collagen - loại protein “giữ khung” cho da, xương và sụn; giúp hấp thu sắt; làm lành vết thương và duy trì hoạt động của hệ miễn dịch.
Chúng ta cần bao nhiêu vitamin C mỗi ngày?
Thiếu hụt vitamin C tuy hiếm gặp nhưng vẫn có thể xảy ra ở người ăn uống kém, nghiện rượu, hút thuốc hoặc chế độ ăn nghèo rau quả. Mức thiếu nghiêm trọng gây ra bệnh scorbut - biểu hiện bằng chảy máu nướu, mệt mỏi, yếu cơ, da bầm tím và rụng răng.
Ở mức vừa phải, bổ sung 500mg vitamin C mỗi ngày là lựa chọn an toàn, dễ hấp thu và ít gây kích ứng dạ dày - nhất là nếu chọn dạng vitamin C đệm (non-acidic).
Dù viên bổ sung tiện lợi, thực phẩm tự nhiên vẫn là nguồn cung cấp lý tưởng nhất, giúp cơ thể nhận thêm chất xơ, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa khác.
Vì sao vitamin C là “lá chắn” chống oxy hóa?
Vitamin C tan trong nước và hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp “dọn dẹp” các gốc tự do - những phân tử gây tổn thương tế bào, đẩy nhanh quá trình lão hóa và góp phần vào nhiều bệnh mạn tính như tim mạch, viêm khớp, ung thư.
Ngoài ra, vitamin C còn tăng khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm nguồn gốc thực vật, giúp ngăn ngừa thiếu máu, đặc biệt hữu ích cho người ăn chay.
Những lợi ích nổi bật nhất của vitamin C
Tăng sức đề kháng, giảm căng thẳng
Vitamin C là một trong những chất đầu tiên cạn kiệt khi cơ thể chịu stress kéo dài. Nhiều nghiên cứu cho thấy người hút thuốc, uống rượu hoặc béo phì thường có nồng độ vitamin C thấp hơn bình thường. Duy trì mức vitamin C ổn định giúp cơ thể ứng phó tốt hơn với căng thẳng và môi trường ô nhiễm.
Giúp rút ngắn cảm lạnh và ngăn biến chứng
Vitamin C không “chữa” được cảm lạnh, nhưng giúp giảm thời gian mắc bệnh và ngăn biến chứng như viêm phổi hoặc nhiễm trùng hô hấp. Đây là lý do vitamin C thường được khuyên dùng trong mùa lạnh hoặc khi hệ miễn dịch suy yếu.
Giảm nguy cơ đột quỵ
Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người có nồng độ vitamin C trong máu cao nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn tới 42% so với nhóm thấp nhất. Dù cơ chế chưa được xác định rõ, giới khoa học cho rằng chế độ ăn nhiều rau quả - nguồn vitamin C dồi dào - chính là chìa khóa bảo vệ tim mạch.
Làm chậm quá trình lão hóa da
Collagen - “tấm lưới” giữ da săn chắc - được hình thành nhờ vitamin C. Một khảo sát trên hơn 4.000 phụ nữ độ tuổi 40-74 cho thấy, người có chế độ ăn giàu vitamin C có da mịn, ít nếp nhăn và ẩm hơn.
Không chỉ bổ sung qua đường ăn uống, vitamin C bôi ngoài da cũng được chứng minh giúp giảm thâm sạm, hỗ trợ tái tạo tế bào và làm mờ nếp nhăn.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin C bạn nên biết
Một cốc nước cam (240ml) cung cấp khoảng 97mg vitamin C, trong khi nửa cốc ớt chuông đỏ chứa tới 95mg - cao gần gấp đôi lượng trong cam.
Một số thực phẩm khác cũng giàu vitamin C gồm:
- Dưa lưới: 59mg mỗi cốc
- Súp lơ xanh nấu chín: 74mg mỗi cốc
- Kiwi: 70mg mỗi quả
- Bắp cải đỏ: 80mg mỗi cốc
- Nước ép cà chua: 45mg mỗi cốc
Như vậy, chỉ cần 2-3 khẩu phần rau quả tươi mỗi ngày, bạn đã đủ lượng vitamin C cần thiết cho hoạt động của cơ thể.
Cách bổ sung vitamin C hiệu quả mỗi ngày
Vitamin C dễ bị phân hủy bởi nhiệt và ánh sáng, vì vậy bạn nên:
Ăn rau củ tươi, ít qua chế biến, hoặc hấp - luộc nhanh với lượng nước tối thiểu.
Kết hợp trái cây họ cam quýt, kiwi, ớt chuông, súp lơ xanh trong các bữa ăn.
Uống sinh tố rau quả tươi thay vì chỉ nước ép lọc bã - để giữ lại chất xơ.
Ăn kèm thực phẩm chứa sắt (như rau cải bó xôi, đậu, ngũ cốc) với trái cây giàu vitamin C để tăng hấp thu sắt.
Nếu dùng viên uống bổ sung, nên chọn loại có chứng nhận rõ ràng, uống sau bữa ăn và không vượt quá 2.000mg/ngày để tránh rối loạn tiêu hóa.
Chế độ ăn đa dạng vẫn là "chìa khóa vàng"
Không có dưỡng chất nào là “hoàn hảo” một mình. Vitamin C chỉ phát huy tối đa tác dụng khi đi cùng chế độ ăn cân đối, giấc ngủ đủ, vận động đều và không hút thuốc.
Các chuyên gia dinh dưỡng lưu ý không có viên vitamin nào thay thế được lối sống lành mạnh. Sức khỏe bền vững là bức tranh tổng thể - trong đó, vitamin C chỉ là một mảnh ghép quan trọng.
Tóm lại, vitamin C là “người gác cổng” của hệ miễn dịch và làn da - nhỏ bé nhưng thiết yếu. Bổ sung đúng liều, đúng cách mỗi ngày từ nguồn tự nhiên sẽ giúp bạn nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh, năng lượng và trẻ lâu từ bên trong./.
VietBF@ sưu tập
