Ăn uống đúng bữa tốt thế nào cho hệ tiêu hóa?

[june04]

Thời điểm ăn nhất quán góp phần tạo nhịp sinh học cho cơ thể, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiêu hóa và đạt hiệu quả giảm cân.

Cơ thể người tiêu hóa thức ăn trong suốt 24 giờ và thay đổi chức năng theo thời điểm. Bên cạnh lưu ý thành phần có trong bữa ăn, thời gian ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng. Theo Viện Khoa học Y tế tổng quát Quốc gia (Mỹ), nhịp làm việc và sinh hoạt hằng ngày liên quan trực tiếp đến nhịp sinh học của cơ thể. Thói quen sinh hoạt cũng tác động đến quá trình trao đổi chất, sức khỏe tinh thần và chức năng hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, bao gồm chức năng tiêu hóa.

Thời gian ăn đồng thời cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Các nghiên cứu khoa học công bố trên Thư viện Y tế Quốc gia (Mỹ) cho thấy, mối liên hệ mật thiết giữa nhịp sinh học, giờ ăn, tình trạng cân nặng. Thời điểm ăn uống trong ngày cũng có ảnh hưởng đến khả năng kháng insulin của cơ thể gây thay đổi chức năng của hệ tiêu hóa. Một số hướng dẫn cơ bản sau bạn có thể áp dụng khi lên lịch ăn uống, giúp chọn giờ ăn phù hợp với nhịp sinh hoạt và làm việc trong tuần.

Thời điểm nên ăn

Theo các nhà nghiên cứu, người có lịch ăn uống nhất quán thường đạt được mục tiêu giảm cân, tăng năng lượng và ít có nguy cơ mắc vấn đề trao đổi chất. Nghiên cứu tại khoa Sinh lý, Đại học Murcia (Tây Ban Nha) cho thấy, khó có thời điểm ăn uống tốt nhất cho mỗi cá nhân. Các yếu tố di truyền và nếp sinh hoạt khác nhau ở mỗi người quyết định cách cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học tương thích với giờ ăn.

Thời điểm ăn uống theo nếp sinh hoạt, cơ địa mỗi cá nhân sẽ tạo nhịp sinh học giúp dạ dày vận động hiệu quả. Ảnh: Freepik

Bữa sáng

Một số nghiên cứu cho rằng, bạn nên ăn bữa đầu tiên trong vòng vài giờ sau khi thức dậy; trong khi theo các nghiên cứu khác, ăn bữa đầu tiên khi cảm thấy đói sẽ có lợi hơn. Bỏ bữa sáng có thể gây giảm chất lượng của kế hoạch ăn uống, khiến bạn nạp nhiều calo hơn trong bữa trưa và phải giảm thức ăn dinh dưỡng các bữa còn lại trong ngày.

Bữa trưa

Ăn bữa trưa sớm dễ đạt kế hoạch giảm cân hơn. Tuy nhiên, các yếu tố di truyền có thể có tác động khác nhau tùy cơ địa mỗi người. Theo các nghiên cứu gần đây, ăn bữa trưa sớm, trước 3 giờ chiều góp phần thúc đẩy hệ vi sinh vật có lợi cho đường ruột. Hệ vi khuẩn ruột khỏe mạnh góp phần hỗ trợ tích cực cho sức đề kháng, giúp tăng sức khỏe tổng thể. Tập hợp các nguồn nghiên cứu từ Đại học Murcia (Tây Ban Nha), trường Y Harvard và các phòng nghiên cứu 5 đại học Mỹ cho thấy, nạp calo vào các thời điểm sớm trong ngày có lợi cho quá trình trao đổi chất và giúp giảm cân thành công.

Bữa tối

Tương tự với thời điểm ăn trưa, ăn tối sớm và tránh ăn nhiều calo ngay trước khi đi ngủ có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể. Một nghiên cứu ở 8.000 người trưởng thành do 3 trường đại học y khoa Nhật Bản thực hiện cho thấy nhóm ăn tối muộn có liên quan đến bệnh lý rối loạn lipid máu, mỡ trong máu cao hơn và có nguy cơ mắc ít nhất một bệnh mạn tính. Nhóm còn lại cũng gặp phải các vấn đề chuyển hóa chất béo, tăng cân và bị ảnh hưởng chức năng tiêu hóa bởi thói quen ăn khuya.

Các phát hiện trong mẫu nghiên cứu này nhận thấy sự liên quan của hormone nội tiết tố "buổi đêm" - melatonin. Cơ thể tiết ra melatonin hỗ trợ cho giấc ngủ và điều hòa hệ nội tiết của nhịp sinh học, đồng thời tiết ít insulin hơn. Lượng insulin thấp vào buổi tối khiến hệ tiêu hóa giảm chức năng chuyển hóa các loại đường làm tăng tích tụ năng lượng thừa. Do đó, sắp xếp lịch ăn quá gần với thời điểm cơ thể tiết ra melatonin dễ tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính như béo phì, tiểu đường...

Mẹo chọn giờ ăn phù hợp

Tuy thời điểm ăn sẽ khác nhau ở mỗi người, có một số quy tắc chung về thời gian ăn có thể hữu ích. Bạn ăn sớm, hạn chế ăn trễ buổi tối để duy trì sức khỏe tổng thể, nạp calo trong khung thời gian 12 tiếng trong ngày phòng mắc bệnh tiêu hóa cản trở nhịp sinh học của cơ thể.

Chọn giờ ăn theo tình trạng sức khỏe: Đối với bệnh nhân đang dùng thuốc điều trị, bác sĩ có thể chỉ định thời gian chính xác nên ăn và uống thuốc. Ví dụ, người bệnh tiểu đường được chỉ định ăn vào những thời điểm nhất định trong ngày để duy trì lượng đường trong máu thích hợp.

Giờ ăn phù hợp với lịch sinh hoạt: Thay vì sắp xếp giờ ăn ngay trước hoặc sau các khung giờ làm việc, sinh hoạt gia đình, bạn cố gắng duy trì nhịp ăn uống cùng một thời điểm dài ngày để phù hợp nhịp sinh học.

Chọn khối lượng và thực đơn phù hợp giờ ăn: Những ngày bạn không có lựa chọn nào khác và phải ăn muộn buổi đêm, hãy chọn bữa ăn cỡ nhỏ, giàu dinh dưỡng nhưng đơn giản giúp dễ tiêu hóa như các rau xanh, cá hồi, lòng đỏ trứng, thực phẩm dạng toàn phần, ngũ cốc... luộc, hấp, ít hoặc không dầu mỡ.

Ăn khi đói: Đôi khi giờ giấc ăn uống thay đổi, bạn hãy thư giãn và cho phép bản thân ăn khi đói dù đó có thể là thời điểm khác với kế hoạch. Để bụng đói có thể có hại cho dạ dày về lâu dài.

Các chuyên gia dinh dưỡng vận động cũng gợi ý, người chơi thể thao có thể ăn một đến hai tiếng trước giờ tập và ăn lại trong một đến hai tiếng sau tập. Thời điểm ăn này giúp cơ thể không thiếu hụt năng lượng trước và sau khi vận động tuy nhiên, tùy môn thể thao và thể trạng, người tập cần lưu ý khẩu phần ăn sao cho phù hợp.