10 loại thực phẩm tốt cho tim mạch

[goodidea]

Táo đỏ, bơ, dầu olive, cà chua… có tác dụng giảm các loại cholesterol có hại, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) đề xuất chế độ ăn nhiều trái cây và rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gia cầm, cá và các loại hạt.

Một chế độ ăn có lượng calo và chất béo phù hợp là một phần quan trọng trong việc chăm sóc trái tim. Một số loại thực phẩm dưới đây chứa thành phần chất dinh dưỡng có lợi cho tim mạch.

Táo đỏ

Táo chứa nhiều hợp chất giúp cải thiện các yếu tố khác nhau liên quan đến sức khỏe tim mạch. Chẳng hạn, táo chứa một chất phytochemical được gọi là quercetin hoạt động như một chất chống viêm tự nhiên. Quercetin cũng có thể giúp ngăn ngừa cục máu đông.

Táo chứa chất xơ hòa tan, có thể làm giảm các loại cholesterol có hại. Chúng cũng chứa polyphenol, được biết đến với tác dụng chống oxy hóa. Một loại polyphenol được gọi là flavonoid epicatechin có thể làm giảm huyết áp.

Các flavonoid có trong táo liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ. Chúng cũng có thể có tác dụng giảm các loại cholesterol có hại.

Ăn một quả táo với một ít quả óc chó hoặc hạnh nhân như một món ăn nhẹ lành mạnh, giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Dầu olive

Dầu olive giảm cholesterol xấu LDL (có thể gây ra mảng bám hình thành trong động mạch) và tăng mức cholesterol tốt HDL (có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim).

Dầu olive cũng có thể làm chậm quá trình lão hóa của tim. Một nghiên cứu năm 2011 được xuất bản trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, cho thấy chế độ ăn giàu olive làm giảm tổn thương và rối loạn chức năng nội mô. Nội mạc là một lớp tế bào trong thành động mạch giúp lưu thông máu.


Chế độ ăn nhiều trái cây và rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gia cầm, cá và các loại hạt tốt cho tim mạch. Ảnh: Freepik.

Bơ

Trái bơ rất giàu axit béo không bão hòa đơn, chứa nhiều vitamin và phytochemical hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ tim và các bộ phận khác của cơ thể.

Dầu bơ lành mạnh và an toàn để nấu ăn vì các chất béo trong dầu có khả năng chống lại quá trình oxy hóa do nhiệt gây ra, quá trình tạo ra một số chất béo có hại cho cơ thể khi chúng đạt đến một nhiệt độ cao nhất định.

Các loại rau xanh

Rau xanh chứa nhiều hợp chất có lợi cho tim và hệ thống mạch máu. Chúng cũng giàu chất xơ, có thể làm giảm các loại cholesterol có hại và giảm bệnh tim.

Cá hồi

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp tốt nhất hai axit béo omega-3 chuỗi dài, EPA và DHA. Chúng có tác dụng giảm viêm khắp cơ thể, hạ huyết áp và cải thiện chức năng của các tế bào nội mô.

Một phân tích năm 2012 tổng hợp từ các nghiên cứu cho thấy, chỉ cần 0,45-4,5 gram axit béo omega-3 (khoảng 85 gram cá hồi) có thể mang lại sự cải thiện đáng kể cho chức năng động mạch.

Cá hồi có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau như hấp, áp chảo, nướng hoặc hun khói. Ăn cá hồi hoặc các loại cá biển khác gồm cá ngừ, cá mòi, cá trích ít nhất hai lần mỗi tuần giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giữ cho trái tim khỏe mạnh, giảm cholesterol xấu LDL và chất béo trung tính.

Trong đó, yến mạch chứa một chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan giúp giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL. Một nghiên cứu năm 2015 được báo cáo trên tạp chí Dinh dưỡng Mỹ cho thấy, yến mạch nguyên hạt có thể là loại ngũ cốc nguyên hạt hiệu quả nhất để giảm cholesterol.

Đậu nành và thực phẩm từ đậu nành

Đậu nành là một loại protein thực vật, có tác dụng bảo vệ tim mạch gồm giảm huyết áp và cholesterol.

Tiêu thụ đậu nành và thực phẩm từ đậu nành một vài lần trong tuần có thể giảm lượng chất béo bão hòa (chất béo không lành mạnh) trong chế độ ăn uống của bạn.

Cà chua

Cà chua chứa nhiều vitamin và các sản phẩm cà chua cô đặc có hàm lượng lycopene cao. Lycopene có thể giúp bảo vệ tim mạch, đặc biệt nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn không cung cấp tất cả các chất chống oxy hóa cơ thể cần.

Quả óc chó

Hầu hết các loại hạt đều chứa chất béo không bão hòa đơn, vitamin E và các chất tự nhiên khác có thể giữ mức cholesterol và huyết áp trong tầm kiểm soát. Quả óc chó cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 thực vật tốt.

Các loại đậu

Đậu rất giàu protein và chất xơ, tốt cho sức khỏe tim mạch. Thực phẩm này chứa nhiều calo nhưng không làm tăng cân.

Nhiều loại đậu có hương vị riêng biệt, trong khi những loại khác dễ dàng hấp thụ hương vị của các loại gia vị được thêm vào. Chúng có thể là một thành phần cho món salad, hầm, cơm, nước sốt và súp hoặc được chế biến một mình.

VietBF©sưu tập