Những loại thực phẩm thực vật nên ăn mỗi tuần

[sunshine1104]

Thực phẩm thực vật là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật hữu ích khác. Một nghiên cứu tiến hành trên hơn 500.000 người cho thấy nhóm tiêu thụ thực phẩm thực vật nhiều nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn nhóm tiêu thụ ít nhất trong thời gian theo dõi 5-25 năm. Dưới đây là 4 loại thực phẩm thực vật mà các nhà khoa học khuyến khích nên ăn hằng tuần:

+ Cà chua. Loại quả mọng nước này rất giàu vitamin C và lycopene, một sắc tố carotenoid giúp tạo ra màu vàng tươi, đỏ và cam cho các loại rau củ và trái cây. Trong một nghiên cứu, các chuyên gia yêu cầu người tham gia tiêu thụ các sản phẩm cà chua tương đương với dùng 1-1,5 trái lớn hoặc 1-1,5 ly nước ép cà chua mỗi ngày trong khoảng 1,5 tháng. Kết quả cuối cùng cho thấy so với nhóm không ăn, nhóm ăn cà chua đã giảm mức triglyceride (một loại chất béo trong máu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch), cholesterol “xấu” LDL và toàn phần, trong khi gia tăng mức cholesterol “tốt” HDL.

Còn trong một đánh giá khác, dựa trên việc phân tích 11 nghiên cứu về tác động của cà chua và lycopene đối với huyết áp, các chuyên gia phát hiện tiêu thụ bất kỳ sản phẩm cà chua nào cũng giúp giảm huyết áp tâm thu (huyết áp tối đa), nhưng không ảnh hưởng đến huyết áp tâm trương (huyết áp tối thiểu). Ở nhóm bị huyết áp cao, cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương đều giảm sau khi ăn cà chua so với khi dùng giả dược.

Trong khi đó, các nghiên cứu tiến hành trên 260.000 nam giới chỉ ra rằng nhóm ăn các thực phẩm làm từ cà chua nhiều nhất (khoảng 128g/tuần) có nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 15-20% so với nhóm tiêu thụ ít nhất.

+ Bí đỏ. Loại bí này rất giàu beta-carotene, loại carotenoid thường được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể và dùng để sản xuất các kháng thể chống lại nhiễm trùng. Beta-carotene cũng cần thiết để duy trì tính toàn vẹn của các tế bào mắt, da, phổi và ruột. Các nhà khoa học phát hiện những người ăn nhiều thực phẩm giàu beta-carotene có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ hoặc tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 8-19% so với những người ăn ít nhất.

+ Nấm. Nấm rất giàu các chất chống ôxy hóa mạnh, giúp cơ thể chống lại các gốc tự do gây hại cho sức khỏe. Một đánh giá dựa trên 17 nghiên cứu về nấm và sức khỏe tổng thể cho thấy những người ăn nấm nhiều nhất (khoảng 18g/ngày) có nguy cơ phát triển ung thư thấp hơn 34% so với những người ăn nấm ít nhất.

+ Yến mạch. Sau khi đánh giá 10 nghiên cứu kiểm tra tác động đối với đường huyết và mức insulin khi ăn yến mạch nguyên hạt, yến mạch cán dẹp so với ngũ cốc tinh chế, các chuyên gia phát hiện ăn yến mạch nguyên hạt và cán dẹp dẫn đến giảm đáng kể phản ứng đường glucose và insulin trong máu. Ðiều này có thể là do cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và hấp thụ loại yến mạch ít xử lý hơn.

Hơn nữa, yến mạch còn giàu beta-glucan, chất xơ hòa tan có công dụng làm giảm cholesterol trong máu.