7 cách tăng protein trong chế độ ăn

[sunshine1104]

Thêm đậu, ăn thịt nạc, gạo lứt, hạt, ăn protein trước khi no... là các cách để tăng nạp protein cho cơ thể.

Protein là chất dinh dưỡng giúp phục hồi và tăng cơ. Người trưởng thành cần tối thiểu 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ nếu một người nặng 68 kg thì cần ăn khoảng 55-68 g protein mỗi ngày. Để đảm bảo đủ protein, mọi người phải chia lượng protein mục tiêu cho các bữa ăn. Những vận động viên, nâng tạ, thường xuyên tập thể dục có thể cần ăn nhiều hơn.

Tuy nhiên, việc đảm bảo ăn đủ protein hàng ngày có thể khó khăn, cần có kế hoạch cụ thể. Hãy thử các cách dưới đây để ăn đủ lượng protein cần thiết hàng ngày.

Tạo và duy trì thói quen ăn protein

Hãy thử tạo thói quen nạp protein tương tự cách tạo thói quen tập thể dục hàng ngày. Ví dụ, mọi người uống sữa vào mỗi buổi sáng, có thể thay thế bằng sữa lắc protein hoặc đưa protein vào bữa ăn. Lượng protein cho mỗi bữa sáng nên vào khoảng 20-40 g. Mọi người cũng có thể nạp protein sau khi tập thể dục.

Ăn protein trước

Trong các bữa ăn, hãy ưu tiên các thực phẩm cung cấp protien, sau đó mới tới ngũ cốc. Lý do là ngũ cốc hoặc các nguồn cung cấp tinh bột có thể gây no nhanh, vì vậy cần nạp đủ protein trước khi no. Protein cũng giúp cơ thể no lâu hơn, thường đóng vai trò quan trọng trong các chế độ ăn giảm cân.

Thêm các loại hạt

Hạt cũng là nguồn cung cấp protein tốt, giúp duy trì năng lượng trong cả ngày. Mọi người có thể thêm quả óc chó xắt nhỏ, đậu phộng, hạnh nhân, yến mạch hoặc hạt điều vào món salad, xào. Trong đó, óc chó cung cấp 4,3 g protein mỗi khẩu phần; đậu phộng cung cấp 6,7 g trong mỗi khẩu phần hoặc hạnh nhân cung cấp 6 g mỗi khẩu phần; bột yến mạch và hạt điều cung cấp 5,2 g protein. Ngoài protein, các loại hạt còn chứa nhiều chất béo lành mạnh, xơ, vitamin và khoáng chất.

Thêm đậu

Hạt đậu là nguồn protein tốt nhưng thường bị bỏ qua. So với thịt và trứng, đậu cung cấp ít protein hơn, song có thể chứa tới 10 g protein trong nửa cốc, phụ thuộc vào loại đậu được chọn. Ngoài ra, đậu còn cung cấp thêm chất xơ cho cơ thể.

Ăn thịt nạc

Thịt nạc có ít chất béo hơn, do đó cung cấp nhiều protein hơn. Thịt nạc cũng gây cảm giác no, dễ thêm vào bữa ăn nếu cần nạp protein động vật hàng ngày. Ví dụ với thịt bò, mọi người có thể chọn thịt thăn, đầu thăn; đối với thịt gia cầm, mọi người nên chọn thịt trắng thay cho thịt sẫm màu; chọn thịt lợn thăn, sườn thăn.

Ăn gạo lứt

Gạo lứt cung cấp nhiều protein so với gạo trắng và có thể thay thế gạo trắng trong hầu hết các bữa ăn. Gạo lứt chứa 5,3 g protein một cốc, trong khi đó gạo trắng chỉ chứa 4,4 g protein.

Thêm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có nhiều protein hơn bánh mì trắng. Lý do là ngũ cốc nguyên hạt giữ lại được các bộ phận có protein và chất dinh dưỡng, ví dụ mầm, cám, nội nhũ. Một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có thể chứa 5 g protein.