Tập yoga thế nào để khi ngủ được sâu giấc?

[june04]

Các bài tập yoga có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng, cải thiện giấc ngủ vào ban đêm.

Yoga là một bộ môn luyện tập có nguồn gốc từ Ấn độ giúp kết nối cơ thể, hơi thở và tâm trí. Các bài tập yoga kết hợp chuyển động kéo giãn cơ, điều chỉnh hơi thở, tập thể dục và thiền. Yoga mang lại nhiều lợi ích cho người tập như thư giãn, giảm căng thẳng, ngủ ngon.

Viện Y tế Quốc gia (Mỹ) ước tính 59% người trưởng thành tập yoga có thể ngủ sâu giấc. Với các đối tượng khác gồm người mắc bệnh mạn tính, người cao tuổi, phụ nữ mang thai, người sắp bước vào giai đoạn tiền mãn kinh..., tập yoga cũng mang lại lợi ích tương tự.

Nghiên cứu về ảnh hưởng của yoga với chất lượng giấc ngủ và chứng mất ngủ ở phụ nữ có vấn đề về giấc ngủ, do các chuyên gia của Bệnh viện Quân đội Đào Viên (Đài Loan), thực hiện năm 2020 cho thấy tập yoga nâng cao chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Những người mắc hội chứng chân không yên (RLS) (rối loạn giấc ngủ do cử động chân vào ban đêm) cũng khắc phục được các triệu chứng của hội chứng này khi bắt đầu tập yoga.

Trước khi đi ngủ, mỗi người nên thực hiện các bài tập thở, giãn cơ nhẹ nhàng từ 3-5 phút giúp cơ thể thư giãn, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu. Dưới đây là các bài tập yoga thực hiện trước khi ngủ giúp một người ngủ ngon giấc.

Hít thở: Đây là kỹ thuật hít thở sâu kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, giúp kiểm soát căng thẳng, lo lắng, giảm chứng mất ngủ. Khi thực hiện kỹ thuật này, người tập cần ngồi thẳng lưng hoặc nằm ngửa trên giường, lắng nghe hơi thở của bản thân. Sau đó, lựa chọn một từ hoặc cụm từ để nói lặp lại nhiều lần, kết hợp với hơi thở.


Tập yoga giúp một người cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Ảnh: Freepik

Gập người: Trong yoga, đây là tư thế tập luyện có tên là uttanasana giúp điều trị chứng rối loạn giấc ngủ. Người tập thực hiện động tác này bằng cách đứng thẳng người, vươn hai tay qua đầu, hạ cánh tay, từ từ gập người về phía trước. Khi gập người, người tập cần giữ đầu và cổ thư giãn, cánh tay có thể thả lỏng hoặc nắm khuỷu tay còn lại. Lúc này, cơ bắp chân và cơ gân kheo được kéo giãn.

Tư thế em bé hạnh phúc: Đây là tư thế giúp người luyện tập bình tĩnh, tập trung, loại bỏ mệt mỏi. Khi tập, một người cần nằm ngửa, đưa hai chân thẳng lên trên, co đầu gối, nhẹ nhàng kéo hai chân về phía dưới.

Tư thế góc cố định: Với tư thế này, người tập nằm ngửa, đưa hai bàn chân chạm nhau, mở rộng đầu gối sang hai bên, thư giãn, thả lỏng cơ thể.

Tư thế cây cầu: Người thực hiện bài tập nằm ngửa, nâng hông, hai chân, dùng hai tay làm giá đỡ, đặt bàn chân thẳng trên sàn. Nếu mỏi tay, mỗi người có thể dùng gối đặt dưới hông, lưu ý giữ cổ thẳng, tránh vẹo cổ.

Gác chân lên tường: Đây là bài tập giảm căng thẳng hiệu quả. Người tập nên ngồi gần tường, nhẹ nhàng cúi người, đưa hai chân lên vị trí cao nhất có thể, giữ chân thư giãn. Tư thế này mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như chữa sưng, mỏi chân, giải nén cột sống (điều trị thoát vị đĩa đệm) và kéo giãn cơ gân kheo.

Tư thế savasana: Người tập nằm thẳng trên sàn, hai tay thả lỏng, lòng bàn tay mở, hướng lên trên. Tiếp đến hít vào và thở ra bình thường, có thể chìm vào giấc ngủ để cơ thể thoải mái. Đây là tư thế kết thúc một bài tập yoga. Nếu thực hiện những động tác mạnh trước khi ngủ sẽ khó ngủ ngon, thậm chí mất ngủ.

Chuyên gia khuyến cáo, người gặp vấn đề về giấc ngủ nên tạo thói quen tập yoga trước khi lên giường (vài ngày cố định trong tuần). Đặc biệt, mỗi người cần lên kế hoạch đi ngủ vào một giờ nhất định, giữ phòng ngủ gọn gàng, sạch sẽ, mặc quần áo ngủ thoáng mát, dễ thấm mồ hôi.