Trên 40 tuổi bổ sung thực phẩm sau trong chế độ ăn

[june04]

Ăn uống lành mạnh sau 40 tuổi là chìa khóa để ngăn ngừa bệnh tật, loại bỏ mỡ bụng, giữ cho tinh thần và thể chất của bạn luôn khỏe mạnh.

Khi bạn trên 40 tuổi, mức độ hormone, sự trao đổi chất và nhu cầu ăn uống của bạn bắt đầu thay đổi. Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ hay sức khỏe tổng thể tốt hơn, ăn uống đúng cách và tập thể dục thường xuyên là chìa khóa thành công.

Dưới đây là 7 thực phẩm tốt nhất để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:

Cá béo

Theo Eat This, Not That, các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá mòi là những nguồn giàu chất béo omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm ở da lão hóa. Chúng cũng giữ cho bộ não của bạn nhạy bén và thậm chí có thể có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer sau này trong cuộc sống.

Những thay đổi về nội tiết ở độ tuổi 40 có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý, bao gồm cả bệnh tim. Và omega-3 giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Quả mọng

Chuyên gia dinh dưỡng Melissa Mitri, của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Connecticut cho biết: "Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa. Chúng cũng là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin A và C, có thể giúp trì hoãn tình trạng viêm nhiễm có thể dẫn đến nếp nhăn và tổn thương da."

Chỉ một cốc quả việt quất chứa 4 gam chất xơ và gần 25% RDI (khẩu phần ăn hàng ngày) cho vitamin C. Chất xơ góp phần tạo cảm giác no và giúp ngăn ngừa mỡ bụng, trong khi vitamin C rất quan trọng đối với khả năng miễn dịch của bạn.

Các loại hạt

Các loại hạt chẳng hạn như quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ trăn cũng như hạt lanh, hạt chia và hạt hướng dương là những thực phẩm cần thiết cho người trên 40 tuổi.

Chuyên gia Melissa Mitri cho biết: "Các loại hạt chứa chất béo omega-3, cũng như vitamin E, đóng vai trò duy trì độ đàn hồi của da khi chúng ta già đi. Ngoài ra, vitamin E là một chất chống oxy hóa có thể cải thiện khả năng miễn dịch, giúp chúng ta chống lại nhiễm trùng."

Quả óc chó là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng tự nhiên hỗ trợ sức khỏe tổng thể của chúng ta. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ ăn các loại hạt, như quả óc chó ở tuổi trung niên có nhiều khả năng có sức khỏe tổng thể và hạnh phúc hơn ở độ tuổi lớn hơn.

Rau lá xanh

Các loại rau xanh (như cải xoăn và rau bina) chứa hàm lượng cao các vitamin, khoáng chất và chất xơ chống lão hóa có thể bảo vệ tế bào và DNA của chúng ta.

Bên cạnh đó, rau xanh cũng là một nguồn cung cấp canxi và vitamin C dồi dào, giúp giữ cho xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương khi chúng ta già đi.

Trái bơ

Bơ rất giàu chất béo có lợi cho tim mạch, chống viêm và hỗ trợ làn da tươi trẻ. Do hàm lượng chất béo lành mạnh, chúng cũng tạo ra cảm giác no và có thể giúp kiểm soát cân nặng.

Đặc biệt, sau 40 tuổi nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên khi thay đổi nội tiết tố và bơ có thể hỗ là một lựa chọn tốt.

Thực phẩm giàu protein

Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ rất tốt cho mọi lứa tuổi và đặc biệt tốt đối với những người từ 40 tuổi trở lên. Vì từ độ tuổi 40 trở đi cơ thể chúng ta bắt đầu mất khối lượng cơ, ăn thực phẩm giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ và tốt cho tim của bạn.

Bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như trứng, đậu, tôm, cá hồi, protein nạc như thịt gà, thịt nạc,...

Thực phẩm giàu canxi

Mức độ estrogen của phụ nữ bắt đầu giảm ở độ tuổi 40, điều này tác động tiêu cực đến quá trình hấp thụ canxi.

Để giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên thêm nhiều thực phẩm giàu canxi, chẳng hạn như sữa chua, pho mát, bông cải xanh, rau lá xanh, hạnh nhân và hải sản vào chế độ ăn uống hàng ngày. Cá đóng hộp có xương như cá hồi, cá mòi và cá cơm, cũng như động vật có vỏ (như nghêu, cua và tôm) cũng chứa nhiều canxi, theo Eat This, Not That.