3. Vitamin D
Tắm nắng giúp tạo vitamin D
Có biệt danh là “vitamin ánh nắng”, vitamin D được cơ thể sản xuất khi làn da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D đóng vai tṛ trong việc duy tŕ và phát triển sức khỏe của xương, t́nh trạng thiếu hụt vitamin tan trong dầu này sẽ khiến bạn dễ bị găy xương.
Phân loại vitamin D
Tương tự như vitamin A, vitamin D là thuật ngữ được sử dụng để mô tả một nhóm các hợp chất thường được gọi là calciferol.
Vitamin D có hai dạng chính bao gồm:
•Vitamin D2 (ergocalciferol): D2 được t́m thấy trong nấm và một số loại thực vật.
•Vitamin D3 (cholecalciferol): D3 được t́m thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, như trứng, dầu cá. Loại này được sản xuất khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Tác dụng của vitamin D
Một số vai tṛ và chức năng quan trọng của vitamin tan trong dầu này bao gồm:
• Duy tŕ mật độ xương: Vitamin D điều chỉnh mức độ lưu thông của canxi và photpho, đây là những khoáng chất quan trọng nhất cho sự phát triển và duy tŕ xương, đồng thời thúc đẩy sự hấp thụ của các khoáng chất từ chế độ ăn uống.
• Điều ḥa hệ thống miễn dịch: Vitamin D giúp điều chỉnh và tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch.
Sau khi được hấp thụ vào máu, gan và thận thay đổi calciferol thành calcitriol, đây là dạng hoạt động sinh học của vitamin D. Bên cạnh đó, vitamin tan trong dầu này cũng có thể được dự trữ trong cơ thể dưới dạng calcidiol. Vitamin D3 có khả năng chuyển hóa thành calcitriol hiệu quả hơn vitamin D2.
Liều dùng vitamin D
Liều dùng vitamin D được khuyến cáo sử dụng hàng ngày có sự thay đổi theo độ tuổi, mặc dù không quá nhiều, bao gồm:
•Trẻ sơ sinh (0 – 12 tháng): 10 mcg
•Người từ 1 – 70 tuổi: 15 mcg
•Người trên 70 tuổi: 20 mcg
Thực phẩm giàu vitamin D
Cơ thể có thể sản xuất đủ lượng vitamin D cần thiết khi bạn thường xuyên để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nhiều người ra đường lại thường che phủ da của họ bằng kem chống nắng hoặc mặc nhiều lớp áo để ngăn ngừa cháy nắng. Điều này có thể làm giảm lượng vitamin D được sản xuất bởi làn da của bạn.
Do đó, bạn có thể nhận đủ lượng vitamin tan trong dầu này thông qua chế độ ăn uống bao gồm các loại cá béo, dầu cá, nấm đă được phơi dưới tia cực tím, hoặc sản phẩm sữa tăng cường vitamin D.
Thiếu hụt vitamin D
Triệu chứng phổ biến nhất của t́nh trạng thiếu hụt vitamin D bao gồm:
•Mệt mỏi
•Rụng tóc
•Yếu cơ bắp
•Dễ bị nhiễm trùng
•Cơ thể kém hồi phục
•Tăng nguy cơ găy xương
•Suy giảm hệ thống miễn dịch
Ngộ độc vitamin D
T́nh trạng ngộ độc vitamin D thường hiếm khi xảy ra. Hầu hết xảy ra là do người bệnh dùng quá nhiều chất bổ sung vitamin D. Sự dư thừa vitamin D trong cơ thể có thể dẫn đến một t́nh trạng gọi là tăng canxi máu, cho thấy mức độ canxi trong máu tăng cao quá mức.
Khi tăng canxi máu có thể làm xuất hiện các triệu chứng:
•Sụt cân
•Chán ăn
•Đau đầu
•Buồn nôn
•Huyết áp cao
•Tổn thương tim hoặc thận
4. Vitamin K
Vitamin K có nhiều trong rau xanh
Vitamin K có chức năng hỗ trợ đông máu, giúp cơ thể ngăn chặn t́nh trạng chảy máu từ những vết thương hoặc vết trầy xước.
Phân loại vitamin K
Vitamin K có chức năng đông máu, giúp cơ thể ngăn chặn t́nh trạng chảy máu từ những vết thương, vết trầy xước. Vitamin K là một nhóm các hợp chất ḥa tan trong chất béo được chia thành hai nhóm chính:
•Vitamin K1 (phylloquinone): K1 được t́m thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, phylloquinone là dạng vitamin K chính trong chế độ ăn uống.
•Vitamin K2 (menaquinone): Loại vitamin tan trong dầu này được t́m thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và các sản phẩm đậu nành lên men. Vitamin K2 cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột trong ruột già.
Ngoài ra, c̣n có ít nhất ba dạng vitamin tổng hợp khác, được gọi là vitamin K3 (menadione), vitamin K4 (menadiol diacetate) và vitamin K5.
Tác dụng của vitamin K
Vai tṛ chính của vitamin K trong cơ thể là giúp đông máu. Bên cạnh đó, vitamin tan trong dầu này c̣n có thể hỗ trợ:
•Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
•Duy tŕ sức khỏe của xương
•Làm giảm sự tích tụ canxi trong máu
|