5 thực phẩm bổ sung tăng cơ giúp bạn vạm vỡ hơn
Tác giả: Hoàng Trí
Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Nhấn vào chia sẻ trên Facebook (Opens in new window)
Chia sẻ trên Skype (Opens in new window)
Bấm để chia sẻ lên LinkedIn (Opens in new window)
5 thực phẩm bổ sung tăng cơ giúp bạn vạm vỡ hơn
Cơ bắp của bạn được xây dựng bằng mồ hôi và công sức qua những buổi tập luyện chăm chỉ ở phòng gym. Tuy nhiên, bạn vẫn cần thực phẩm bổ sung tăng cơ để đảm bảo dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể ngày càng vạm vỡ.
Ngoài chế độ tập luyện và dinh dưỡng thông thường, các thực phẩm bổ sung tăng cơ có thể giúp bạn sớm có được vóc dáng như mong muốn, tăng chất lượng tập luyện và giúp bạn phục hồi nhanh chóng. Vì thế, bạn hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu 5 thực phẩm bổ sung tăng cơ giúp bạn vạm vỡ hơn nhé!
1. Thực phẩm bổ sung tăng cơ creatine
Creatine là một chất tự nhiên xuất hiện trong các tế bào cơ của bạn, đây là một trong những nguồn năng lượng chính của tế bào. Bất cứ khi nào bạn chớp mắt, gãi khuỷu tay, nhai thức ăn hoặc thực hiện hầu hết các động tác nào đều nhờ đến creatine, hay đúng hơn là hệ thống năng lượng creatine phosphate cung cấp năng lượng cho bạn.
Việc sử dụng thực phẩm bổ sung tăng cơ creatine có thể mang lại những lợi ích như:
•Tăng khối lượng cơ nạc
•Cải thiện sức mạnh cơ bắp
•Cải thiện lưu lượng máu trong quá trình tập luyện
•Giảm đau nhức cơ bắp và mức độ viêm do tập luyện
•Cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện cường độ cao
Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung tăng cơ tốt nhất giúp bạn cải thiện sức mạnh và hiệu suất tập luyện cường độ cao, hoạt động bằng cách tăng khả năng sản xuất năng lượng ATP của bạn.
Creatine có hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp ngắn và dài hạn, hỗ trợ nhiều người bao gồm cả người ít vận động, người lớn tuổi và vận động viên chuyên nghiệp. Một nghiên cứu khoảng 14 tuần ở người lớn tuổi cho thấy việc thêm creatine vào chương trình tập tạ giúp tăng đáng kể sức mạnh chân và khối lượng cơ bắp. Trong một nghiên cứu 12 tuần ở người tập tạ, creatine đã tăng trưởng sợi cơ gấp 2 – 3 lần so với tập luyện thông thường.
Khi mới bắt đầu sử dụng creatine, bạn hãy dùng 20g/ngày chia ra 4 lần trong 5 – 7 ngày. Sau đó, bạn hãy dùng 3g – 5g mỗi ngày để duy trì mức độ.
2. Thực phẩm bổ sung tăng cơ beta-alanine
thực phẩm bổ sung tăng cơ
Beta-alanine là một axit amin không thiết yếu tự nhiên đi vào cơ thể thông qua các thực phẩm giàu protein. Beta-alanine giúp tăng cường hiệu suất cơ thể nhờ khả năng cùng với histidine tạo ra carnosine, sau đó chất này sẽ được trữ trong cơ xương của bạn. Việc tăng cường bổ sung beta-alanine có thể làm tăng mức độ carnosine lên hơn 60% trong vòng bốn tuần.
Sự gia tăng nồng độ carnosine giúp ích cho bạn vì trong quá trình tập luyện cường độ cao, cơ thể chúng ta tích tụ một lượng lớn các ion hydro, khiến pH máu giảm xuống. Sự axit hóa này có thể gây tích tụ axit lactic khiến bạn mệt mỏi, giảm hiệu suất và suy nhược cơ bắp. Carnosine giúp làm giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp của bạn dẫn đến hiệu suất tập luyện được cải thiện.
Thực phẩm bổ sung tăng cơ beta-alanine là một axit amin không thiết yếu giúp bạn sản xuất carnosine, làm giảm độ axit trong cơ bắp của bạn giúp cải thiện hiệu suất tập luyện.
|