florida80

Protein thực vật có tốt hơn protein động vật?


Tác giả: Hoàng Trí

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh





Nhấn vào chia sẻ trên Facebook (Opens in new window)

Chia sẻ trên Skype (Opens in new window)
Bấm để chia sẻ lên LinkedIn (Opens in new window)



Protein thực vật có tốt hơn protein động vật?



Protein thực vật và động vật đóng vai trò quan trọng với sức khỏe và bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ cách chọn loại protein phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bản thân.

Protein là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của con người, giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì cấu trúc cơ thể, đồng thời có vai trò tạo ra các enzyme thúc đẩy những phản ứng hoá học, giúp tế bào hồng cầu đưa oxy đi khắp các cơ quan. Protein tồn tại ở nhiều dạng trong khắp cơ thể, từ cơ bắp và các cơ quan đến xương, da và tóc. Cơ thể không lưu trữ protein như các chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrient) khác, vì vậy cơ thể chỉ nhận đủ lượng protein thông qua chế độ ăn uống.

Protein được tạo thành từ 20 loại axit amin. Cơ thể của một người cần sự hoạt động cân bằng của tất cả loại axit amin này để hoạt động đúng chức năng cần thiết. Có 9 loại axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất được, được gọi là axit amin thiết yếu. Các nguồn cung cấp protein cho cơ thể có thể đến từ thực vật và động vật. Một nguồn protein hoàn chỉnh tức là nguồn thực phẩm có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu này.



Để đảm bảo chế độ ăn uống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bạn cần hiểu được sự khác biệt giữa protein thực vật và động vật. Sự cân bằng các axit amin có thể giúp xây dựng cơ bắp, phát triển và hồi phục cơ thể nhanh chóng, đặc biệt là sau khi tập thể dục hoặc bị chấn thương.

Dưới đây bạn hãy cùng tìm hiểu các loại thực vật giàu protein, sự khác biệt giữa protein động vật và thực vật để biết bạn nên chọn nguồn protein nào nhé!

Các loại thực vật giàu protein

Đậu nành là thực vật giàu protein

Các loại thực vật giàu protein bạn có thể cân nhắc sử dụng bao gồm:
•Đậu gà: 19g protein trong 100g
•Quinoa: 4.4g protein trong 100g
•Đậu lăng: 9g protein trong 100g
•Seitan: 21.2g protein trong 100g
•Hạt chia: 17g protein trong 100g
•Tảo xoắn: 57g protein trong 100g
•Yến mạch: 17g protein trong 100g
•Hạt bí ngô: 19g protein trong 100g
•Đậu nành: 34.5g protein trong 100g
•Kiều mạch: 13.2g protein trong 100g
•Pho mát: 30 – 35g protein trong 100g
•Hạt gai dầu: 36.7g protein trong 100g
•Bơ đậu phộng: 25g protein trong 100g



Cơ thể bạn cần bổ sung 1g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể từ protein động vật và protein thực vật. Tình trạng thiếu hụt protein sẽ khiến cho cơ thể chậm phát triển, thiếu hụt cơ bắp, giảm sức đề kháng, các chức năng co bóp tim và hô hấp suy giảm.

Tác dụng của protein thực vật

Protein thực vật giúp giảm cân

Chế độ ăn giàu protein thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn chay có khả năng mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein (khoảng 50% từ thực vật) có khả năng giúp làm giảm huyết áp, nồng độ cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim nhiều hơn chế độ ăn tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn nhiều carb lành mạnh.

Phương pháp ăn kiêng EcoAtkins cho thấy chế độ ăn low-carb, nhiều protein thực vật giúp giảm cholesterol và huyết áp hơn so với chế độ ăn high-carb, ít chất béo.

Các nghiên cứu ở những người ăn chay cho thấy họ có xu hướng có giảm trọng lượng cơ thể, cholesterol và huyết áp. Đồng thời nhóm người này cũng có nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong vì bệnh tim thấp hơn so với người không ăn chay.

Giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2

Một nghiên cứu nhỏ ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy, khi thay thế 2 phần thịt đỏ bằng các loại đậu trong 3 ngày mỗi tuần đã giúp cải thiện cholesterol và đường trong máu.

Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ khác trong 6 tuần về bệnh nhân tiểu đường để so sánh chế độ ăn giàu protein thực vật với chế độ ăn giàu protein động vật. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt nào về lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.

Hạn chế tình trạng tăng cân

Chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng ổn định. Một nghiên cứu quan sát ở 120.000 đàn ông và phụ nữ trong hơn 20 năm cho thấy một chế độ ăn nhiều hạt, đậu có khả năng giúp cơ thể giảm cân.

Chế độ ăn bao gồm một khẩu phần đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày có thể làm tăng cảm giác no, hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng và giảm cân tốt hơn.



Các nghiên cứu quan sát trên về protein thực vật hiện chưa được kiểm chứng rõ ràng, bởi những người ăn chay có xu hướng có ý thức về sức khỏe tốt hơn. Do đó, bạn cần có lối sống lành mạnh để đảm bảo sức khỏe bên cạnh chế độ ăn uống cân bằng.

Axit amin trong protein thực vật

Bổ sung axit amin từ thực vật và động vật

Khi được hấp thụ vào cơ thể, protein sẽ bị phân hủy thành các axit amin. Protein và axit amin được sử dụng cho hầu hết mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Tuy nhiên, các nguồn protein khác nhau sẽ phân hủy thành nhiều loại axit amin khác nhau.



Protein thực vật có ít lượng axit amin cần thiết hơn, trong khi protein động vật lại chứa đầy đủ các axit amin với hàm lượng cân bằng tốt hơn cho cơ thể.

Ví dụ, một số protein thực vật thường có lượng methionine, tryptophan, lycine và isoleucine thấp.

Tổng cộng có khoảng 20 axit amin mà cơ thể con người sử dụng để xây dựng protein bao gồm thiết yếu hoặc không thiết yếu. Để có sức khỏe tối ưu, cơ thể bạn cần tất cả các axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ.

Các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và sữa được coi là nguồn protein hoàn chỉnh vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động hiệu quả. Ngược lại, các nguồn protein thực vật, chẳng hạn như các loại đậu và hạt được coi là không đầy đủ vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Một số nguồn báo cáo cho thấy protein từ đậu nành là hoàn chỉnh. Tuy nhiên, hai loại axit amin thiết yếu trong đậu nành chỉ được tìm thấy với một lượng nhỏ, vì vậy không thể so sánh với protein động vật.