Lịch tập gBạn thường bị mọi người trêu là “bộ xương biết đi”? Thực tế, phụ nữ có vóc dáng quá gầy sẽ mất đi sức quyến rũ v́ cả ba ṿng đều… phẳng ĺ. Hăy thử áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân, bạn có thể lên 3 – 5 kg trong ṿng 3 tháng!
Lịch tập gym cho người gầy đ̣i hỏi phải có sự phối hợp giáo tŕnh tập gym, thực đơn tăng cân cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lư. Vậy bạn có thể tự lên lịch tập gym cho nữ tăng cân với mục tiêu có được vóc dáng tràn đầy sức sống và khỏe mạnh?
Nếu bạn thuộc mẫu người thiếu kiên nhẫn, tốt nhất là bạn nên đăng kư một chương tŕnh tập gym theo hướng dẫn của PT (Personal Trainer – Huấn luyện viên cá nhân). Các PT sẽ theo sát bạn với các bài tập gym tăng cân phù hợp cho người gầy, đồng thời gợi ư thực đơn theo chế độ ăn tăng cân.
Nếu bạn là mẫu người thích sự độc lập, bạn hoàn toàn có thể tự lên lịch tập gym cho ḿnh để đạt mức cân nặng như ư. Bạn có thể bắt đầu với những nguyên tắc cơ bản nhất khi xây dựng lịch tập gym cho nữ tăng cân nhé!
NGUYÊN TẮC KHI ÁP DỤNG LỊCH TẬP GYM CHO NỮ TĂNG CÂN
Các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân
Lịch tập gym cho nữ tăng cân trong ṿng 3 tháng
Khi lên kế hoạch cải thiện vóc dáng, bạn nên lưu ư các nguyên tắc khi lựa chọn các bài tập để xây dựng lịch gym cho nữ muốn tăng cân hợp lư:
•Ưu tiên các bài tập tạ để tăng cơ và tăng cân; hạn chế tập Cardio.
•Lựa chọn bài tập từ cấp độ dễ đến khó hơn.
•Nên tập Cardio vào 10 – 15 phút cuối buổi tập.
•Thời gian một buổi tập không nên quá 60 phút.
•Đa dạng bài tập để phát triển vóc dáng cân bằng.
Sau đây là bảng liệt kê một số bài tập theo các nhóm cơ mà bạn có thể tham khảo:
NHÓM CƠ BÀI TẬP SETs REPs
Ngực Barbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Push Up 3 10 – 12
Vai Dumbbell Shoulder Press
Arnold Dumbbell Press
Front Dumbbell Raise 3 10 – 12
Tay trước Barbell Curl
Dumbbell Curl
Dumbell Preacher Curl 3 10 – 12
Tay sau Triceps Push Down
Close-grip Bench Press 3 10 – 12
Lưng Lat Pulldown
Bent Over Barbell Row
Underhand Cable Pulldown 3 10 – 12
Bụng Plank
Crunches
Seated Leg Tucks 3 10 – 12
Mông Squat
Lunge
Leg Press 3 10 – 12
Đùi trước Barbell Squat 3 10 – 12
Đùi sau Rumanian Deadlift 3 10 – 12
Chú thích:
•SETs [Hiệp]: Số lần tập mỗi động tác
•REPs [Lặp lại]: Số lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập. Tương ứng với mỗi rep là một mức tạ.
Thực đơn tăng cân cho người gầy
Lịch tập gym cho nữ tăng cân trong ṿng 3 tháng
Các bài tập gym chỉ đóng vai tṛ 30% kết quả cải thiện vóc dáng mảnh mai của bạn. V́ thế, bạn cần tích cực đầu tư 70% vào chế độ ăn cho người gầy mới có thể đạt mục tiêu tăng 3 – 5 kg trong ṿng 3 tháng.
Nguyên tắc khi lên thực đơn tăng cân:
•Ăn đầy đủ các chất, đa dạng nguồn thức ăn nạp vào. Tỉ lệ lư tưởng carb: pro: fat = 5:3:2
•Luôn ăn bữa sáng: sau khi ngủ 1 đêm bạn đă tiêu hao hết năng lượng, bữa ăn sáng cung cấp năng lượng đă tiêu hoa giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả.
•Ăn dư mỗi ngày khoảng 500 calo. Với chế độ ăn uống như b́nh thường và ăn thêm khoảng 500 calo bạn sẽ tăng cân. Lưu ư 1g protein =4calo, 1g carb = 4calo, 1g fat = 9calo.
•Thực đơn gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa ăn phụ trong ngày
•Hạn chế thức ăn giàu “tinh bột xấu” như cơm và bánh ḿ
•Ưu tiên các loại thực phẩm giúp tăng cơ: trứng, sữa, cá hồi, chuối, súp lơ xanh…
•Đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng: protein (đạm), “tinh bột tốt” (ngũ cốc, khoai lang…), chất béo, vitamin và khoáng chất
Tuy là phải ăn nhiêu hơn nhưng không nên ăn quá nhiều những loại thức ăn “bẩn” dầu mỡ động vật, thức ăn nhanh v́ không tốt cho sức khỏe và dễ tích mỡ.
|