Những điều cần biết
- Những người ăn chay cần biết kết hợp các loại thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn. Mỗi loại đồ ăn thực vật bản thân chúng không thể cung cấp đủ acid amin mà cơ thể đ̣i hỏi. V́ vậy, cần phải kết hợp chúng với nhau để đảm bảo cơ thể được bổ sung đầy đủ lượng acid amin cần thiết. Bánh ḿ với đậu lăng, sanwich với bơ và hạt dẻ, cơm nếp với đỗ, cháo đậu xanh đều là những món ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.
- Nên sử dụng những thực phẩm có chất béo băo hoà đơn khi chế biến đồ ăn như dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive hoặc bơ. Những thực phẩm này có thể pḥng bệnh tim mạch. Không nên sử dụng quá nhiều dầu thực vật khi nấu ăn v́ chúng có thể làm tăng cân.
- Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như bánh ḿ, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, đỗ, rau củ, đậu nành là những thực phẩm cung cấp carbohydrate. Nên ăn nhiều loại rau và trái cây mỗi ngày. Hăy chọn đa dạng nhiều rau trái với nhiều màu sắc. Chúng là nguồn cung cấp các vitamin A, C, E, selenium và lycopene.
- Nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B12 ở những người ăn chay là rất cao, v́ những vitamin này chủ yếu chỉ có trong các thực phẩm từ động vật. Vitamin B12 cũng có ở một số chế phẩm từ thực vật như men bia, một số loại rau giàu protein, sữa đậu nành, đậu hũ, bột ngũ cốc. Trong một số trường hợp, nên bổ sung thêm vitamin B12 dưới dạng tế bào.
- Những người ăn chay có thể bị thiếu canxi do không ăn những thực phẩm làm từ sữa ḅ. Nguồn cung cấp canxi khác ngoài sữa ḅ là sữa đậu nành và các thực phẩm chế biến từ đậu nành, các loại rau có lá xanh, bánh ḿ, cam và quả mơ.
- Những người ăn chay cũng có nguy cơ bị thiếu sắt, v́ nguồn cung cấp sắt là những loại động vật có thịt màu đỏ. Có thể bổ sung sắt từ đậu nành, bột ngũ cốc, rau xanh, các loại hạt. Nếu dùng kết hợp những thực phẩm này với các đồ uống giàu vitamin C th́ sẽ làm tăng lượng chất sắt hấp thụ được.
- Hàm lượng kẽm trong cơ thể những người ăn chay rất thấp. V́ vậy hăy bổ sung kẽm từ ngũ cốc các loại rau như đậu, đỗ và các loại hạt như vừng, lạc.
Khẩu phần lư tưởng cho ngừơi ăn chay
Ngũ cốc: 50%
Rau và trái cây: 33%
Các loại thực phẩm khác: 17%
|