Ăn ǵ để giảm mỡ máu?
Thời đại ngày càng có nhiều người bị thừa cân và béo ph́, t́nh trạng này dễ dẫn đến mức triglyceride (mỡ) máu cao, triglyceride máu cao có liên quan đến nguy cơ bị đột quỵ, cơn đau tim và có thể có khuynh hướng di truyền.
Triglyceride cao và mức cholesterol “tốt” (HDL) thấp có thể gặp ở cùng nhiều người trong cùng một gia đ́nh. Có một cách tự nhiên để điều chỉnh lượng cholesterol và triglyceride máu đó là việc duy tŕ một chế độ ăn uống lành mạnh và thay đổi lối sống, những việc làm này không những làm cho bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn mà c̣n giữ cho mạch máu và cơ tim hoạt động tốt nhất có thể.
Thiết lập một chế độ ăn uống có kiểm soát
Giảm chất béo băo ḥa và chất béo trans (chất béo chuyển hóa). Các nguồn chất béo này thường được t́m thấy trong các sản phẩm động vật, thức ăn nhanh, bánh nướng, các thực phẩm đóng sẵn và chế biến khác.
Sử dụng chất béo không băo ḥa lành mạnh, có trong dầu ăn ôliu hoặc dầu canola.
Ăn nhiều trái cây và rau quả hơn. Nếu phần lớn lượng calo của bạn được nhận từ những nguồn trái cây và rau quả sẽ làm cho bạn qua được cơn đói và giúp bạn tránh xa các lựa chọn không lành mạnh.
Đậu Hà Lan giàu chất xơ và là một trong những thực phẩm rất tốt giúp làm giảm mức triglyceride trong máu.
Uống rượu có kiểm soát, rượu có thể có nhiều calo, nhưng nghèo chất dinh dưỡng.
Tránh đường tinh luyện, thường được t́m thấy trong thực phẩm chế biến.
Sử dụng nguồn protein từ cá, khuyến cáo nên ăn cá hai lần một tuần. Các axit béo omega-3 trong cá có thể giúp giảm mức triglyceride máu.
Ăn nhiều chất xơ. Chất xơ tăng cảm giác no và cũng giúp giảm sự hấp thu cholesterol trong ruột.
Hạn chế cholesterol toàn phần dưới 200mg mỗi ngày.
Thực phẩm tự nhiên làm giảm triglyceride máu
Cá hồi: Các cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ và cá tuyết có axit béo omega-3 là một thực phẩm tốt nhất làm giảm triglyceride và cholesterol. Bổ sung dầu cá cũng có thể được sử dụng.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Có thể bao gồm bánh ḿ thô, ngũ cốc và gạo lức chứa nhiều carbohydrate và chất xơ phức tạp. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp một số chất đạm và thường có ít chất béo băo ḥa, cholesterol và tổng lượng chất béo.
Đậu khô và đậu Hà Lan: là nguồn thực vật tốt và giàu chất xơ. Có thể dùng thay thế cho thực phẩm giàu chất béo băo ḥa và cholesterol.
Hạt lanh: Có nhiều axit béo omega-3, chỉ dùng 2 muỗng canh hạt lanh chứa gần 133 % nhu cầu hàng ngày của omega-3. Hạt lanh được coi là một trong những loại thực phẩm tốt nhất để giảm triglyceride.
Dầu ôliu: Có lượng triglyceride thấp có thể thay thế cho chất béo no, giúp giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu) và giúp duy tŕ HDL cholesterol (cholesterol tốt). Tuy nhiên, dầu ôliu được coi là có hàm lượng calo cao, v́ vậy không nên tiêu thụ nhiều hơn hai muỗng canh mỗi ngày.
Ḷng trắng trứng gà: Ḷng trắng trứng gà không chứa cholesterol và có thể ăn thường xuyên. Nhưng ḷng đỏ một quả trứng có thể chứa 215mg cholesterol, v́ vậy hạn chế dùng ḷng đỏ trứng.
Những thức ăn nên tránh
Biết được thực phẩm không nên ăn để giữ mức triglyceride trong tầm kiểm soát cũng quan trọng. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên tránh khi muốn giữ triglyceride và cholesterol ở mức thấp.
Các sản phẩm thịt béo: Các loại thực phẩm này thường có hàm lượng cholesterol và chất béo băo ḥa làm tăng mức triglyceride. Chúng bao gồm thịt đỏ, da gia cầm, bơ, mỡ lợn và ṣ ốc.
Thực phẩm chế biến: Các chất béo chuyển hóa cũng làm tăng mức triglyceride và nhiều thực phẩm nhân tạo được sản xuất thông qua quá tŕnh gọi là hydro hóa có lượng quá nhiều chất béo chuyển hóa. Các nguồn gốc của các chất béo chuyển hóa bao gồm bơ thực vật, khoai tây chiên, bánh quy gịn và đồ tráng miệng như bánh nướng, bánh rán và bánh quy.
Các carbohydrate tinh chế: Carbohydrate tinh chế làm tăng lượng đường trong máu và kích thích sản xuất insulin, dẫn đến tăng nồng độ triglyceride.
Lời khuyên của thầy thuốc
Để đạt được mức triglyceride và cholesterol lư tưởng có thể là một cuộc chiến khó khăn, nhưng nếu tuân thủ những khuyến cáo nêu trên, bạn sẽ đi đúng hướng để thành công. Giảm cân có thể làm giảm mức triglyceride. Bằng cách giảm 500 Kcalo hàng ngày từ khẩu phần ăn uống b́nh thường, bạn sẽ giảm nhanh trọng lượng cơ thể. Cần có thói quen tập thể dục hàng ngày giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn. Điều quan trọng là bạn phải kiên tŕ và không chán nản qua từng ngày, v́ sức khoẻ của bạn luôn cần được ưu tiên hàng đầu.
Theo BS. Hải Châu (Sức khỏe đời sống)
|