Ăn cơm, khoai lang thế nào không làm tăng đường huyết?

[sunshine1104]

Ăn cơm gạo lứt, cơm để nguội, tránh ăn khoai nóng và không ăn nhiều một lúc là những điều bạn nên chú ý khi tiêu thụ cơm và khoai để đường huyết ổn định.

Nhiều người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường được các chuyên gia y tế khuyến nghị nên hạn chế ăn cơm và đồ ngọt, đồng thời lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc nguồn tinh bột từ ngô, khoai do chúng chứa tinh bột tốt, nhiều chất xơ. Tuy nhiên, nếu không biết kiểm soát hoặc lựa chọn cách thức chế biến hợp lý, việc tiêu thụ nguồn lương thực chủ yếu này cũng dễ khiến bạn bị tăng đường huyết.

Cách ăn cơm không tăng đường huyết

Ăn cơm gạo lứt

Gạo lứt chưa tinh chế, rất giàu tinh bột kháng, có khả năng giải phóng glucose từ từ và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Trên thị trường hiện nay có nhiều loại gạo lứt, bao gồm gạo lứt thông thường, gạo lứt đỏ và gạo lứt đen, mỗi loại đều có những lợi ích sức khỏe riêng và giá trị ăn được.

Trộn và nấu ba loại gạo này thành gạo lứt ba màu có thể làm phong phú bữa ăn đồng thời cung cấp nhiều chất dinh dưỡng toàn diện hơn. Các thành phần dinh dưỡng của loại gạo trộn này có thể bổ sung cho nhau, phát huy tối đa giá trị dinh dưỡng của từng loại gạo.

Gạo lứt ba màu thích hợp cho bữa sáng và có thể cung cấp năng lượng lâu dài. Đối với người tập thể hình, nó có thể giúp phục hồi cơ bắp và cải thiện thành tích thể thao. Đối với những người cần kiểm soát lượng đường trong máu, gạo lứt ba màu có thể giúp ổn định lượng đường trong máu.

Ăn cơm nguội

Khi cơm nguội, cấu trúc tinh bột bên trong sẽ có một số thay đổi và chuyển hóa thành tinh bột kháng.

Tinh bột kháng là loại không thể bị phân hủy bởi các enzyme trong ruột non nhưng có thể lên men với các axit béo dễ bay hơi ở đường tiêu hóa và đại tràng. Mặc dù các sản phẩm được tạo ra bởi quá trình này không được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ, chúng có lợi cho quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Khi tinh bột kháng được tiêu thụ và giải phóng vào máu, nó sẽ chuyển hóa thành glucose tương đối chậm, giúp lượng đường trong máu tăng lên từ từ thay vì tăng đột biến.

Đồng thời, chất xơ trong cơm nguội cũng sẽ tăng lên, làm chậm quá trình tiêu hóa và hạ thấp chỉ số đường huyết. Ăn cơm nguội cùng dưa chuột, cần tây, trứng... cũng là gợi ý tốt cho bệnh nhân tiểu đường.

Tuy nhiên, cơm nguội cần được bảo quản trong tủ lạnh ở nhiệt độ 4 độ C trở xuống để hạn chế sự phát triển của vi khuẩn. Cơm nguội có thể để ở nhiệt độ phòng trong 2-4 tiếng, trong ngăn mát 2-4 ngày. Khi cơm nguội có những dấu hiệu như bị ôi thiu, có mùi lạ, vị chua hoặc nấm mốc, bạn tuyệt đối không ăn vì có thể gây ngộ độc thực phẩm.

Cách ăn khoai lang không tăng đường huyết

Không ăn quá nhiều một lúc

Ăn nhiều khoai lang sẽ khiến lượng đường trong máu dao động. Do đó, ăn lượng nhỏ không chỉ cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể mà còn kiểm soát lượng đường trong máu.

Ăn khoai lang đồng thời giảm lượng các lương thực chính khác

Bệnh nhân tiểu đường nên kiểm soát tổng lượng calo hấp thụ trong một ngày. Lượng calo trong 100 gam khoai lang tương đương với 25 gam gạo, do đó bệnh nhân tiểu đường sau khi ăn khoai lang nên giảm một cách hợp lý các loại lương thực chủ yếu khác.

Không ăn khoai lang nóng

Tùy thuộc vào cách chế biến khoai lang, chỉ số đường huyết sẽ khác nhau. Chỉ số đường huyết của khoai lang khi nóng là 76, sau khi nguội giảm còn 54. Do đó, khi bệnh nhân tiểu đường ăn khoai lang, tốt nhất nên chờ khoai nguội mới ăn.

Ăn sau khi thể trạng ổn định

Bệnh nhân tiểu đường muốn ăn khoai lang, tốt nhất nên đợi đến khi bệnh tình ổn định. Khi lượng đường huyết trong cơ thể duy trì ở mức cao, cần có biện pháp điều trị hợp lý để kiểm soát và hạ về mức ổn định, nếu bất chấp ăn khoai lang sẽ dễ làm bệnh nặng thêm.