Các loại thực phẩm giàu canxi quen thuộc

[june04]

Hải sản, sữa, trứng, đậu nành và các loại hạt là các thực phẩm quen thuộc, dễ dàng đưa vào thực đơn hàng ngày để cung cấp canxi cho gia đình.

Canxi rất quan trọng với sức khỏe, là một trong những thành phần chính cấu tạo nên xương và răng. Thiếu canxi khiến trẻ bị còi xương, chậm phát triển. Người trưởng thành thiếu canxi sẽ thường xuyên đau nhức và mỏi cơ, gặp các vấn đề về tóc và móng, răng miệng. Người thiếu canxi cũng có nguy cơ cao bị loãng xương, sức đề kháng yếu, hạn chế khả năng vận động.

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành 24-50 tuổi cần tiêu thụ 800-1000 mg canxi mỗi ngày. Trẻ đang trong giai đoạn phát triển, phụ nữ có thai và người cao tuổi thậm chí cần lượng canxi bổ sung mỗi ngày nhiều hơn.

Nhiều thực phẩm quen thuộc, dễ tìm trong đời sống có lượng canxi hữu cơ dồi dào, dễ dàng đưa vào thực đơn hàng ngày.

Các loại hạt

Các loại hạt thường rất giàu dinh dưỡng. Theo ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng, Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI), hạt chính là khởi đầu sự sống của thực vật nên tích lũy nhiều dưỡng chất. Tùy từng loại hạt khác nhau mà các thành phần dưỡng chất có sự thay đổi, nhưng hầu hết đều chứa canxi. Một số loại hạt giàu canxi tiêu biểu như vừng, đậu nành, đậu trắng, hạt chia, hạnh nhân, macca...

Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, do Viện Dinh dưỡng (Bộ Y tế) phát hành, xét riêng hàm lượng canxi trong thực phẩm ăn được, thì 100 g vừng có đến 975 mg canxi, 100 g đậu nành có 165 mg canxi, 100 g hạt đậu trắng có 160 mg canxi. Từ nguyên liệu hạt ban đầu, có nhiều cách chế biến như làm sữa hạt; ăn nguyên hạt với các món rang, luộc, xào; nghiền thành bột...

Rau xanh

Khá nhiều loại rau chúng ta ăn hàng ngày có hàm lượng canxi cao. Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, trong 100 g rau dền cơm có tới có 341 mg canxi, trong 100 g rau dền đỏ và dền trắng đều chứa có 288 mg canxi.

Rau đay, rau mồng tơi, rau ngót cũng giàu canxi với hàm lượng 100 g rau chứa khoảng 169-182 mg canxi. Các loại rau gia vị, rau thơm như cần tây, rau răm, húng quế, thì là, kinh giới, lá lốt, tía tô đều có hàm lượng canxi từ 190 mg đến hơn 300 mg trong mỗi 100g rau.

Trái cây

Trái cây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất tự nhiên, dễ hấp thu. Một số trái cây chứa nhiều canxi như: cam (100 g cam chứa khoảng 45-50 mg canxi), kiwi (100 g kiwi chứa khoảng 60 mg canxi), ổi (100 g ổi chứa khoảng 18 mg canxi) và nhất là quả sung khô (160 mg canxi trong 100 g sung khô), theo Medicinenet (Mỹ). Cũng theo trang này, bưởi, chuối, mận, mơ, dâu tây đều chứa hàm lượng canxi đáng kể.

Hải sản, thủy sản

Đa số thực phẩm như tôm đồng, rạm, cua, ốc, hến, trai, tôm biển, cua biển, cá hồi... đều chứa nhiều canxi. Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, trong 100 g tép khô có đến 2.000 mg canxi, 100 gam ốc nhồi - phần ăn được có thể cung cấp 1.660 mg canxi, 100 g cua đồng phần ăn được chứa 120 mg canxi.

Trứng

Các loại trứng, nhất là trứng gà, trứng vịt cũng là nguồn cung cấp canxi mà chúng ta đã quen thuộc. Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, trong 100 g lòng đỏ trứng gà có 134 mg canxi. Lòng trắng trứng cũng chứa một lượng canxi nhưng thấp hơn.

Tảo biển

Tảo biển được nhiều nghiên cứu trên thế giới chứng minh là một nguồn canxi dồi dào. Trang nutritionvalue lấy nguồn thông tin từ Bộ Nông nghiệp Mỹ cho biết trong 100 g tảo biển nói chung có đến 625 mg canxi.

Theo các nhà nghiên cứu dinh dưỡng, canxi tảo biển, đặc biệt tảo biển đỏ là nguồn canxi thực vật tự nhiên chất lượng cao. Nhờ sinh trưởng tại những tầng nước sâu, không ô nhiễm (khoảng 40-250 m dưới lòng đại dương), tảo biển đỏ có chất lượng tốt, an toàn.

Với cấu trúc lỗ xốp tổ ong, canxi tảo biển đỏ có nhiều diện tích tiếp xúc với niêm mạc đường tiêu hóa, từ đó giúp người sử dụng dễ dàng hấp thu. Canxi từ tảo biển cũng được chứng minh là nguồn canxi hữu cơ không gây nóng, không gây táo bón, không lắng cặn trong cơ thể. Nguồn canxi từ tảo đỏ phù hợp cho mọi độ tuổi, hỗ trợ phòng chống còi xương ở trẻ em, ngăn ngừa loãng xương cho người cao tuổi, giúp xương thêm cứng cáp đối với người trưởng thành.

Tảo biển có thể chế biến thành nhiều món ăn, như sấy khô, nấu canh... Một số nhà sản xuất thực phẩm đã đưa các chiết xuất từ tảo biển vào các sản phẩm của mình. Đơn cử mới đây, Vinasoy cải tiến công thức sữa đậu nành Fami Canxi bằng cách bổ sung canxi chiết xuất từ tảo biển đỏ. Với thay đổi này, mỗi hộp sữa Fami Canxi phiên bản mới có thể cung cấp tới 160 mg canxi theo công bố của nhãn hàng.

Việc đảm bảo cung cấp đủ canxi cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống còn hỗ trợ người dùng giảm nguy cơ bệnh tật đến từ việc thiếu canxi. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo, để tăng cường hấp thu canxi, người dùng nên kết hợp với vitamin D và các chất dinh dưỡng khác. Ngoài yếu tố dinh dưỡng, việc tập luyện đều đặn cũng giúp duy trì hệ xương cứng cáp - hệ vận động khỏe mạnh.