8 sai lầm làm giảm chất lượng giấc ngủ

[june04]

Thức ngủ không nhất quán, uống không đủ nước trong ngày, ăn nhiều bữa hoặc tập thể dục trước giờ ngủ... là những việc gây cản trở đến giấc ngủ.

1. Đối xử với cơ thể như một cỗ máy có công tắc tắt

Bạn không thể tắt cơ thể như tắt máy tính xách tay. Nếu đã trải qua những đêm khó khăn khi cơ thể kiệt sức nhưng vẫn không ngủ được, lý do có thể vì bạn hy vọng chỉ cần leo lên giường là tâm trí sẽ lắng xuống.

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Mỹ khuyến nghị nên dành một tiếng "yên tĩnh" trước khi đi ngủ để đọc sách, thiền, nghe nhạc êm dịu hoặc tắm nước nóng, ngâm mình trong bồn tắm... bất cứ điều gì giúp thư giãn và không liên quan đến ánh sáng nhân tạo.

Tiến sĩ Eric Sklar, bác sĩ thần kinh và giám đốc y khoa của Chương trình Rối loạn Giấc ngủ Inova ở phía bắc Virginia, từng nói với Fortune rằng thời gian nghỉ ngơi buổi tối rất quan trọng đối với nhịp sinh học lành mạnh hoặc đồng hồ sinh học của cơ thể. Giữ cho đồng hồ đó đúng lịch trình giúp ngăn ngừa một trong những rối loạn phổ biến nhất mà Sklar điều trị là bệnh mất ngủ.

2. Thời gian thức, ngủ không nhất quán

Việc duy trì lịch trình ngủ - thức nhất quán, bao gồm cả cuối tuần, là một phần khác của nhịp sinh học lành mạnh và chất lượng nghỉ ngơi. Theo một nghiên cứu trên gần 61.000 người được công bố trên tạp chí Sleep số tháng 1, việc ngủ đều đặn có thể tăng cường khả năng sống sót của bạn ngoài việc cải thiện sức khỏe tổng thể. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có thói quen ngủ không đều đặn có nguy cơ tử vong sớm cao hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình đang thiếu ngủ, National Sleep Foundation khuyên bạn ngủ thêm tới hai giờ vào những ngày không làm việc.

3. Ngủ trưa quá lâu và ngủ quá gần giờ đi ngủ

Ở một số quốc gia châu Á và châu Âu có khí hậu ấm áp, giấc ngủ trưa mang lại sự nghỉ ngơi, thư giãn sau giờ làm việc. Mặc dù vậy, ngủ trưa mà không chiến lược có thể gây hại cho sức khỏe giấc ngủ.

Nếu muốn ngủ trưa hoặc ngủ một giấc ngắn, hãy thực hiện nó càng sớm càng tốt trước giờ bạn định đi ngủ, theo nhà tâm lý học lâm sàng Alaina Tiani của Phòng khám Cleveland. Cô khuyến nghị "giấc ngủ trưa thông minh" kéo dài không quá 30 phút.

"Bộ não của bạn sẽ duy trì ở giai đoạn ngủ nông và bạn thức dậy sảng khoái", cô nói. "Khi ngủ trưa lâu hơn, chúng ta có thể chuyển sang giai đoạn ngủ sâu hơn, có thể khó đánh thức hơn".

4. Ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ

Phòng khám Cleveland khuyến cáo không nên ăn ba giờ trước khi đi ngủ. Vì tình trạng kháng insulin, hormone điều chỉnh lượng đường trong máu, tăng vào ban đêm, cơ thể sẽ lưu trữ các bữa ăn muộn dưới dạng chất béo trong khi bạn ngủ. Theo thời gian, điều này làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim chuyển hóa. Ngoài ra, ăn nhiều bữa tối gần giờ đi ngủ có thể gây ợ nóng, khó tiêu và trào ngược axit.

Nhưng nếu phải ăn nhẹ vào lúc nửa đêm, bạn có thể ăn các món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng chứa ít hơn 200 calo chẳng hạn như sữa chua, một nắm nhỏ hạt.

5. Uống rượu

Một ly rượu trước khi đi ngủ có vẻ hấp dẫn, bởi nó là "thuốc" an thần mạnh giúp giảm căng thẳng trước khi đi ngủ. Tuy ban đầu rượu có thể khiến bạn buồn ngủ, nó sẽ làm gián đoạn giấc ngủ nhiều giờ sau đó. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nhiều rượu trước khi đi ngủ khiến giấc ngủ kém chất lượng.

6. Uống caffeine và nicotine quá muộn

Bạn không cần từ bỏ cà phê hoặc trà sau bữa tối, chỉ cần dùng các loại không chứa caffeine. Thời điểm chính xác để chuyển từ cà phê thường sang cà phê không chứa caffeine vẫn đang được tranh luận. Chẳng hạn, CDC khuyến nghị nên ngừng uống cà phê sau buổi trưa, trong khi một phân tích được công bố vào năm ngoái trên tạp chí Sleep Medicine Reviews lại cho rằng không sử dụng cà phê khoảng 9 tiếng trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, vì độ nhạy cảm với caffeine khác nhau ở mỗi người, hãy lắng nghe cơ thể để biết khi nào nên uống cà phê không chứa caffeine.

Giống như caffeine, nicotine là chất kích thích gây gián đoạn giấc ngủ và những người hút thuốc có chất lượng giấc ngủ kém hơn những người không hút thuốc.

7. Không uống đủ nước trong ngày

70% cơ thể là nước, có chức năng điều hòa nhiệt độ cho đến bảo vệ xương. Khi bị mất nước hoặc không đủ nước, cơ thể không thể hoạt động bình thường. Mặt khác, mất nước có thể liên quan đến thời gian ngủ ngắn hơn. Năm 2018, các nhà nghiên cứu của Penn State phát hiện ra rằng những người lớn ngủ 6 tiếng mỗi đêm thay vì 8 tiếng có khả năng bị mất nước cao hơn.

8. Tập thể dục trước khi ngủ

Theo CDC, tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để có giấc ngủ ngon, và hoạt động thể chất bất cứ khi nào có thể cũng tốt hơn không tập. Tuy nhiên, tập luyện mạnh mẽ trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ có thể khiến bạn mất ngủ, do lúc này nhịp sinh học báo hiệu nhiệt độ cơ thể giảm trước khi ngủ, trong khi tập thể dục làm tăng nhiệt độ.

Ngoài ra, tập thể dục cũng kích hoạt giải phóng endorphin, một chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu cũng khiến bạn tỉnh táo, khó ngủ hơn.